筋肉がリラックスする方法 NOTE #33
筋肉をリラックスさせるには、緊張のスイッチを切ることが大事です。さまざまなリ
ラクゼーションがある中で、心がリラックスしても筋肉がリラックスできていない人が
多いようです。筋肉をリラックスさせる方法を知ると、重い肩こり、激しい頭痛、自律
神経失調などを解消できることが分かってきました。ＮＨＫ「ためしてガッテン」をま
とめます。
センサーが操る筋肉の緊張
ツボ押し、岩盤浴、マッサージなどリラックス効果があると実感できるものでも、意
外にも筋肉は緊張状態で”リラックスしたつもり”の場合がある。
体の中には筋肉の緊張を操るセンサーがあり、このセンサーが筋肉の力みを察知する
と、いつまでも緊張を保ち続けてしまう。このセンサーの切り方を知っておかないと心
も体もリラックスしたとは言えない。
岩盤浴で実験 α波は増加したが、筋肉の硬さは増した
体を岩盤の上でじっくりと温め、体がほぐれたと感じるまで続ける。じわじわ体が温
められリラックスした感じがしてくる。
α波は、岩盤浴前に比べると岩盤浴直後の方が非常に増えていた。
ところが肩の筋肉の硬さを測定すると、岩盤浴前が７２だったのが、岩盤浴後は７８
に増加して、更に硬くなっていた。
頭はリラックスしていたのに首から下はリラックスしていないことが分かった。
首から下がリラックスできれば、頭はもっとリラックスできると期待できる。
筋肉の中のスイッチ 通常はＯＮ
筋肉の中にスイッチがあり私たちの体は常にＯＮの状態になっていて、スタンバ
イ状態になっている。重いものを持たなくてもＯＮになってとっさの時に備えてい
る。このため頭がどんなに気持ちよくリラックスして、脱力感いっぱいと思ってい
ても筋肉はＯＮの状態で緊張している。岩盤浴やサウナがリラックスしないという
事ではなく、人間の仕組みとしてそうなっている。
これを自分の意思でＯＦＦにしたい。
岩盤浴実験をした人がヨガの動作でＯＦＦを体験
| | 岩盤浴前 | 岩盤浴後 | ヨガ（達人）の後 |
| 筋肉の硬さ | ７２ | ７８ | ５８ |
岩盤浴実験をした人にヨガの動きをしてもらうと筋肉の硬さが５８まで大きく下
がった。この時、α波もまた筋肉のスイッチを切る事により更にアップした。
しかしヨガの素人がヨガをすると「きついです」「きついですね〜緊張します」
と言ってどうにも、リラックスできるどころか緊張してしまうようだ。
ヨガには体をゆるめる効果が大いにあるが、筋肉のセンサーを上手く使いこなさ
ないとなかなか筋肉は緩まない。
ヨガの達人はヨガをすると筋肉の緊張が１割減る
ヨガの達人と素人のそれぞれに１Ｋｇのダンベルを持ってもらい、筋肉の緊張の
度合いを見る。
達人も素人も、筋肉が活発に活動しているのが分かった。
次に２人にヨガをやってもらう。
素人は、達人の動きを見よう見まねで、痛そうに行っている。この後、１Ｋｇの
ダンベルを持ち筋肉の動きをみると、ヨガ前よりも４割増しで筋肉の緊張が増えて
いた。
一方、達人はヨガを行った後にダンベルを持つと、筋肉の緊張がなんと１割減っ
ていた。
筋肉の中のスイッチは筋紡錘
筋肉の繊維を拡大してみるとバネのようなものが見えてくる。これが筋肉のスイッ
チで筋紡錘である。筋肉に対して、「もっと働け、もっと働け」と指示している。
筋紡錘の活動を特殊な方法で捕らえ、音と映像に出来る装置がある。これで筋紡錘
の動きを見る。
筋紡錘が収縮中は、高いノイズのような音で、グラフも心電図の脈が高速になった
ような山と谷とが続くグラフになる。
筋紡錘の収縮後は、低いノイズのような音で、心電図で心臓の脈を表したような、
時々山が出来る落ち着いたグラフになる。この状態は、筋肉がアイドリング状態で、
スイッチがＯＮの状態であることを表している。とっさの時に、手や足がすぐ出せる
ような状態である。
これをＯＦＦにしたい訳である。
筋紡錘とヨガ 達人の筋肉はＯＦＦになり、リラックス
ヨガの達人と素人が、またヨガをやってみる。
ヨガの素人は、痛そうに必至に腕を伸ばし、達人は力を入れずに楽に伸ばしている。
素人が必至にやっている時、筋肉の状態は、激しく活動し緊張している。一方、同じ
姿勢をしている達人の筋肉は大きな活動は見られなかった。
この時、達人の筋紡錘の活動は、ＯＮのアイドリング状態よりも更に変化し、グラ
フの山と山との間隔が更に２倍近く開いてＯＦＦの状態になり、筋肉がリラックスし
ている状態になった。
筋肉のスイッチがＯＦＦになる脱力ストレッチ 「痛気持ちいい」のちょっと手前
筋肉のスイッチは、何もしなくても切れないし、「痛気持ちいい」状態でも切れな
い。「痛気持ちいい」時の、筋肉がピリピリした感じが、筋紡錘に対しての合図にな
り余計緊張する。
「痛気持ちいい」ちょっと手前がちょうどスイッチがＯＦＦできるところ。
脱力したストレッチが筋肉のスイッチを切る状態である。これを体で覚えると良い
訳である。
筋肉の緊張の治療 バイオフィードバック
Ａさんは肩こり暦２０年。肩の凝りのために頭痛、気分が悪くなるなどの症状がある。
肩の凝りを放っておくと、頭痛や自律神経の失調による様々な症状が現れてしまうこ
ともある。
バイオフィードバックは、体に筋電図や指先の皮膚温を計るセンサーを付け、筋緊張
による筋肉の動きや体温が変化するのをキャッチし、グラフと数値でリアルタイムモニ
ターに表示、患者自身が筋緊張の度合いを目で見る事が出来、認識できる。筋緊張の治
療に効果てき面の手法である。体温が上がるとリラックスする感覚を覚えるようになり、
この画面を１日１０分２０日間見ると効果が現れる。
緊張レベルが下がった時の感覚を次第に覚えるようになり、リラックスの時の状態
を作り出せるようになる。これ以上やると緊張するぞという感覚が自分の中に取り戻
せるので制御感覚をつかむと同時に、今後は緊張しないで済むような状況を維持でき
るようになる。リラックスすると体温が上昇するので、体温が上がるのを見ているだ
けでリラックスできるようになったという。
体温が上がるグラフを見ると脳が「リラックスしている」と判断するようになる。
体温上昇とリラックスの関係
「リラックスすると体温が上がる」仕組みがある。また同時に、「体温が上がると
リラックスする」仕組みも持っている。そのためリラックスと体温の上昇とが交互に
起こり、どんどん体温が上がっていく仕組みを体は持っている。
脳がリラックスを感じると脳の視床下部から筋肉へ「もっと緩んでいいんだよ」と
指令が送られ、副交感神経が活発になり皮膚温が上昇、更に血流が良くなるので、本
当に体温が上昇する。
バイオフィードバックを太ももで
バイオフィードバックでは、その体温の上昇がリアルタイムに画面に表示され目に
入ってくるのでリラックスが分かり、更に「リラックスしていいんだよ」と指令が出
て、筋肉が緩み、また体温が上昇する。これは脳をだますという手法で体をリラック
スさせ血流を良くし、体温上昇の感覚をつかむことで筋緊張を改善するもの。しかし、
一般にはこの機械はないので、太ももを使い同様のことが出来る。
太ももで筋緊張をほぐす 脳をだます
Ｂさんは、肩こり歴３０年。こり過ぎて眠れない時がある。いつからこり始めたか
覚えていないが、徐々にひどくなった。肩の筋肉の硬さ６８。
Ｃさんは、肩こり歴２０年。ＰＣワークが続くと頭痛がする。肩の硬さ７０。
数々のリラクゼーションに挫折した３人が体験する治療法は、脳をだます手法。
東京大学大学院教授医学系研究科 熊野宏昭教授の指導。
手を太ももの上に置き、太ももの温かさに注意を向け、温かさが手の平を伝わり体
全体に広がるのをイメージする。
この手法を用いると１０分後、サーモグラフィーで見ると手の表面の体温が上がり、
その後体全体に広がっていった。
| 筋肉の硬さ | 太ももリラックス 前 | 太ももリラックス 後 |
| Ａさん | ６８ | ４８ |
| Ｂさん | ７１ | ６５ |
| Ｃさん | ７０ | ５５ |
自宅でも１日１回リラックスし、２４日間続けるうちにどんどん楽になっていった。
テープに後述の太ももリラックス法の言葉と鳥のさえずりや音楽などをいれて工夫し
よりリラックス出来るようにした。
太ももは太い血管が通っているので温かい。手を置くと手の平が温かさを感じ、リ
ラックスしていると脳が思い、指令がでて血流が良くなり体が温かくなる。
肩がこっても、この方法でのほぐし方が分かっているので自分でこりをとることが
でき、どんどんリラックスしていき、徐々にこりがとれていった。
肩凝り解消ストレッチ 筋肉のスイッチを切る方法
健康運動指導士の石井千恵さんのストレッチ
@肩凝り解消ストレッチ 僧帽筋をほぐす
<１>８５ｃｍ位の高さ（シンク、テーブルなど）の台の前に、肩幅に足を開い
て立ち、手をふんわりと台の上に置き、肘、膝もゆるめる。
<２>そこからふーっと息を吐きながら、背中を後ろに膨らませるように後ろに
引く。背中の筋肉がほわーっと広がるイメージで行う。
<３>ゆっくりと元に戻る。
・頭も筋肉をぬく〜っというイメージ。
・僧帽筋をほぐし、痛気持ちいい手前でやめる。
A足の疲れを取るストレッチ 立ち仕事の多い方
<１>右足を１歩前に出す。両手を台に置き、息をふーっと吐きながらお尻を
引く。肘も膝もゆるめる。
<２>右のお尻を少し上げる。この時膝を伸ばさないように。
口もゆるめる。ほわ〜っと。
<３>左足を１歩前に出し、左側も同じように行う。
<４>ゆっくりと体を起こす。
・気付いたら１日何度でも行う。
太ももリラックス法
重さを使う方法と、温かさを使う方法とがあるが、今回は温かさを使う。
@イスに腰掛け、背筋を一度伸ばす。
Aゆっくり息をすって、息を吐きながら、ゆったりと背もたれに寄りかかる。
あまり背を丸くしないほうが良い。楽に寄りかかる。
B手を太ももの上に置く。体の力が楽に抜けるような手の位置を探す。
C軽く目を閉じ、ゆったりと呼吸してみる。
Dイメージを始めます。
（先生のゆったりとした口調に従って、イメージします。）
「首から肩、肩から両腕の力が少しずつ抜けていきます。
首から肩、肩から両手までの力が少しずつ抜けていきます。
太ももの温かさが両手に伝わってくる感じ。そこに気持ちを静かに向けてみ
ます。そして温かさがだんだん手の方に広がってくるようなイメージを思い
描いて見ます。
両方の肘から両手の平までの温かさにそれと無く注意を向けてみます。
両手の平から両肘までの温かさが少しずつ広がってくるのをイメージしてみ
ましょう。」
E「気持ちが落ち着いて・・両肘から・・両手の指先までが・・・暖かぁい・・。」
F「次に、両肩から両肘の温かさに気持ちを向けてみます。
両肩の辺りまで温かさが広がってくるイメージを頭の中に浮かべてみます。」
G「気持ちが落ち着いて、両肩から・・両肘、両手の指先までが、暖かぁい・・。」
H「それでは、一度目を開けて背筋を伸ばしてみます。
親指を中にして握りこぶしを作ります。
息を吸いながらぐ〜っと開いて、握って、開いて、握って、を繰り返します。
手を頭の上で組んで、背伸びをします。いた気持ちいいくらい。目が覚めます。
手を下ろします。」
☆自分でやる時は、この言葉を唱えるやり方でできる。
☆握って開いては、寝る前はやらないほうが良い。
１日１０分、３回ほど。２週間くらいで効果が現れる。朝晩やって続けていくと
良い。寝る前以外は目を覚ますために行う。
リラックスを貯めていくことができ、体と心がリラックスを覚えていく。
肩こりで何年も治らない方も、続けていくことで良くなっている。
情報閲覧に関するご注意
[参考 NHK ためしてガッテン 2006/10/25]
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