かけっこが速くなり、寝たきり予防にもなる大腰筋トレーニング NOTE #33
大腰筋を目覚めさせることで、子供はかけっこが速くなり、お年寄りは寝たきり予防
になる大腰筋トレーニングをＮＨＫ「ためしてガッテン」からまとめます。
新かけっこ必勝法２０分で速くなる ９年前の必勝法は１０日間かかった
運動会はちょっと苦手というザ・たっちの双子の兄弟が、実践してみる。
まずは二人のタイムを計ると、ほぼ一緒だったが、弟が０．１秒速くわずかの差
で勝った。
| ５０ｍ走のタイム | タイム | 勝負 |
| たくや（兄） | ８秒５ | |
| かずや（弟） | ８秒４ | わずかの差で勝ち |
そこで兄のたくやに新ガッテン流かけっこ必勝法を２０分間伝授する。
２０分のトレーニングした後、もう一度二人で競争すると、見事に２ｍの差を離し
て兄が勝利した。
兄に新ガッテン流を伝授した後の
５０ｍ走のタイム | タイム | 勝負 |
| たくや（兄） | ８秒１ | ２ｍの差で勝ち |
| かずや（弟） | ８秒３ | |
弟のかずやにも２０分伝授するとどちらも速くなり、兄はさらにタイムを上げた。
弟にも新ガッテン流を伝授した後の
５０ｍ走のタイム | タイム | 勝負 |
| たくや（兄） | ８秒０ | 勝ち |
| かずや（弟） | ８秒１ | |
新ガッテン流でどんどん速くなっている。
９年前のかけっこ必勝法は普段使っている筋肉を鍛えた
新ガッテン流は、使っていない筋肉に注目
９年前のガッテン流のポイント
・歩幅を大きく
・後ろ足を高く
・背筋を伸ばす
ももの外側の筋肉、内側の筋肉、お尻の筋肉を鍛えることが大事。
これらの筋肉は、普段から良く使われている筋肉で、普段以上の筋力を出すため
には最低でも１０日間かける必要があった。
新ガッテン流は、普段使わない、気が付きにくい筋肉を目覚めさせる所にポイン
トがある。
そのため、運動が苦手な子や、他の競技は得意でもかけっこだけは苦手という子
でも、実践すると効果がある。
小学生が新ガッテン流でチャレンジ
小学４年生のＡ君は、運動会の５０ｍ走で５人中５位、同じく小学４年生のＢ君
は、水泳をやっていて運動好きだがかけっこは苦手。
小学４年生の全国平均が、８秒９のところチャレンジする二人のタイムは少し及
ばす、まだ伸びる余地がありそう。
２人に指導するのは、マラソンの有森裕子さんを指導した金哲彦さん。
走る姿を見て二人に金さんが言うには、「肝心な筋肉が目覚めていない」と。
二人に２０分のトレーニングを行った後、再び５０ｍ走のタイムを計ると格段に
速くなった。
走り終えた感想をＡ君は「急に足が速くなった」、Ｂ君は「うれしかった」と。
二人とも自信を持った様子。
| トレーニング後のタイム | ５０ｍ走 |
| Ａ君 | ９秒６ |
| Ｂ君 | １０秒０ |
普段走っていない人ほど、このトレーニングは劇的に変化が出る。
トレーニング後の変化として、Ｂ君は足を上げる角度がわずかに高くなった。
また、Ａ君もＢ君も５０ｍを走る歩数が１歩ずつ減った。
これは１ｍ以上離して前の自分に勝つことになる。
シニア陸上１００ｍ走日本記録保持者の大腰筋
山崎英也さん（８１才）は、シニア陸上１００ｍ走１４秒７５の日本記録（昨年）
を持っている。
両脚の筋肉が発達しているのはもちろん、背骨の両脇にある大腰筋が非常に発達
している。一般の高齢者の２倍近くあった。３０代と同じくらいの太さがある。
大腰筋は、歩くのにキーとなる筋肉で、背骨と太ももをつなぐ筋肉であり、上半
身と下半身とをつなぐ重要な筋肉である。
また、大腰筋と腸骨筋とを合わせた名称を腸腰筋という。
大腰筋は脚を上げると最初に動く筋肉である。しかし、その筋力は一部しか使わ
れていない。使われていない部分の大腰筋を目覚めさせることがポイント。
子供は２０分でかけっこが速くなり、お年よりは寝たきり予防になる、
大腰筋トレーニング
○スクワット １０回を３セット／１日
@肩幅に脚を広げ、膝がつま先より前に出ないように腰を落とす。
椅子に腰かけるような姿勢に。
A元に戻り、またスクワットし、これを繰り返す。
ポイント
・お尻を突き出すようにして腰を落とす。（膝に体重がかかるのを防ぐため）
・膝がつま先より前に出ないようにする。（膝に体重がかかるのを防ぐため）
・腰を落としたときに大腰筋が収縮する。
☆高齢者は、無理をせず椅子の背につかまり、少し自分の体重をあずけて、お
尻を突き出すようにスクワットする。
☆無理をせず少しでも痛みを感じたら中止する。
○腰上げ運動 ５〜１０回を３セット／１日
大腰筋をより強く目覚めさせるトレーニング。
運動方法
@仰向けになり、手を頭の下にして脚を上げ、膝を９０度に曲げる。
Aお腹を丸めて骨盤を引き寄せるようにして腰を上下させる。
ポイント
・脚の反動を使って背中ごと上下させてしまうと大腰筋のトレーニングになら
ない。骨盤だけ上下させるのがポイント。
☆高齢者は、椅子を用意し、仰向けになり、脚を椅子に乗せて膝が９０度にな
るようにして、骨盤を引き寄せる運動をすると楽になる。
この時、脚の力で骨盤を浮かせないようにする。
☆無理をせず少しでも痛みを感じたら中止する。
大腰トレーニングは、高齢者の方が行うと「脚を上げるのが軽くなる感じがする」
と感想があった。大腰筋が目覚めたことが実感できる。
筋肉の仕組み 大腰筋トレーニングをすると目覚める筋肉
運動をほとんどしない大学生に５日間大腰筋のトレーニング（スクワットと腰上
げ運動）をしてもらい、その後、活動している筋肉の量を画像化することが出来る
ＭＲＩで筋肉の状態を見た。
トレーニング後は、前と比較して、活動している筋肉を示す赤い表示の部分が密
になっていることが分かった。これは、使われる筋肉が増えたことを示している。
５日間で筋肉を増やす所まではいかないが、今ある筋肉を目一杯使えるようにす
ることが出来る。
これを行っていけば、筋肉は徐々に大きくなっていく。
走る時の体のぶれが、全力疾走を妨げる
高野進さん（アテネオリンピックの末継慎吾選手のコーチ）が小学生二人の走り
を見た。
二人には、走る時の体のぶれがあるという。
Ａ君、Ｂ君と１００ｍを１０秒で走る選手とに筋電計つけ、走る時の筋肉の動き
を調べた。
選手は背中、肩の筋肉の動きが交互に動いているのが分かる。
一方、子供たちは、力を入れるタイミングも強さもバラバラでバランスが取れて
いないのが分かった。
また、ビデオでは、一見普通に走っているように見えるが、逆回ししてみると、
選手が逆回しでも上体がまっすににぶれていないのに対し、２人の走りは逆回しに
すると、肩に無理な力が入り、左右にぶれがあることが分かった。
○ぶれチェック
・回転する椅子を用意し、その上に足をつけずにすわる。
・走るときのように、腕を前後に振ってみる。
これをやっていてどんどん回ってしまう人は、走る時にもぶれてしまっている。
ぶれがあると走っている時にこのぶれを直そうと、無駄な力が足にかかっている。
前進するため以外の力を使ってしまい、全力疾走できない原因になる。
体のぶれをなくす方法
＜練習１ ボールを両手で持ってジャンプ＞
足で地面を蹴る動きと腕で姿勢を保つ動きとをデンポ良く行わないと上手くジ
ャンプできない。腕と脚の動きが自然に身に付く練習方法。体をひねったり肩に
力が入らないように行う。
小さなハードル（ペットボトルなどでも）を６０〜７０ｃｍの間隔で置く。
@ボールを両手で持ち、小さなハードルを両足で連続ジャンプし飛び越える
A飛び越える時に同時にボールを上に持ち上け、手と足を同時に動かす。
☆手と足を同時に動かすタイミングを身につける。
☆体をひねらず前に進む感覚を覚えたら、ボールなしで行う。
＜練習２ ボールなしでハードルを越える＞
@先に脚を上げる。そのまま下ろし、この時にハードルをまたぐ。
A同時に腕を振る。
B肩の力を抜き背筋を伸ばして、ゆっくり行う。
C動きに慣れてきたら、ハードルの間隔を広げてスピードをあげる。
D徐々に普通の走りにしていく。
☆肩の力を抜いて、肩をすーっと泳ぐようにするのがポイント。
☆慣れたらハードルを身長と同じ幅まで広げることを目標にする。
ぶれをなくす運動を５日間行った後のタイム
ぶれをなくすトレーニング５日後の
５０ｍ走のタイム | タイム |
| Ａ君 | ８秒４６ |
| Ｂ君 | ９秒４３ |
走り終わって結果を聞いた後、Ａ君は「やった！ 最高！」、Ｂ君は
「嬉しい！ 気持ちいい」と爽快に答えた。
Ａ君、Ｂ君のかけっこが速くなった実績をまとめると
| 実践したトレーニング | Ａ君の５０m走タイム | Ｂ君の５０m走タイム | 注目 |
| トレーング前 | １０秒１ | １０秒３ | |
大腰筋トレーニング
２０分 | ９秒６ | １０秒０ | ← |
体のぶれをなくすトレーニング
５日間 | ８秒４６ | ９秒４３ | |
注目の２０分の大腰筋トレーニングでは、２０分と言う短い間の練習でタイムが
伸びた。また、トレーニングをする毎にフォームがどんどんときれいになり、子供
たちも自分の走りに自信を持ち始めた表情を見せた。
情報閲覧に関するご注意
[参考 NHK ためしてガッテン 2006/10/04]
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いるので張力が発生し、簡単なもも上げ運動など日常的な動作
の中で大腰筋に負荷を与え強化します。一般的なトレーニング
では鍛えることの難しいインナーマッスルを強化しし、安定し
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