食物繊維の賢い摂り方　2006/10/23 Knowledge Notes

食物繊維の賢い摂り方　　NOTE　#33

　　　　食物繊維の摂取量が年々減少しています。食物繊維の働きや効果、賢い摂取法、
　　　摂りすぎの注意など、ＮＨＫ「生活ほっとモーニング」をまとめす。

　　ここ５０年で食物繊維の摂取量が激減

　　　　１９５０年代では２４ｇの食物繊維を摂っていたが、２００４年にはわずか１４ｇしか
　　　摂れていないと推定されている。

　　食物繊維の摂取目標

　　　　食物繊維を最低でも下表の量は摂っておきたい。年齢差はあるが１５～２０ｇ。
　　　　しかし、生活習慣病予防には最低でも２５ｇ以上は摂ることが望ましい。

年齢(歳)	男性の摂取目標（ｇ）	女性の摂取目標（ｇ）
１８～２９	２０	１７
３０～４９	２０	１７
５０～６９	２０	１８
７０以上	１７	１５

　　２０ｇの食物繊維を摂る目安

食品	食物繊維２０ｇに当たる量
レタス	７個（１個当たり３．２ｇ）
ゴボウ	２本
干し柿	４個
グリンピース	２カップ
さつま芋	３本
アボカド	３コ
セロリ	２０本

　　　　他にも食物繊維の多い食品は、大根、しいたけ、海藻、納豆など。

　　　　いろいろな食品を組み合わせて２０ｇ摂るようにすると良い。

ゴボウ	１／２本	５ｇ
グリンピース	１／２０カップ	５ｇ
アボカド	１コ	６ｇ
干し柿	１個	６ｇ
		合計　約２０ｇ

　　食物繊維が高血圧、糖尿病の予防に効果

　　　　長野県茅野市のある病院が切っ掛けで、食物繊維を摂るように勧めたところ、長
　　　野県は高血圧、糖尿病患者が全国平均の半分にまでなった。
　　　　特に、長野県の特産品である寒天を利用すると効果があった。

　　　　食物繊維に寒天に比べると、野菜や蕎麦の方が多く含まれているが、寒天の食物
　　　繊維の特徴は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているところにあ
　　　る。腸内で糖やコレステロールなどの吸収を抑え排出する働きがある。

　　　　

　　水溶性、不溶性食物繊維の違い　それぞれを多く含む食品

　　　　水溶性食物繊維は、水に入れるとドロドロになる。
　　　　糖、コレステロールはこのドロドロと一緒になり吸収が抑えられ、排出される。

　　　　不溶性食物繊維は、腸内で膨らんで腸壁を刺激し、蠕動運動を活発にし便秘解消
　　　に効果がある。

水溶性が多い	←		食物繊維の豊富な食品		→	不溶性が多い
大　麦					玄　米
			納豆
		ゴボウ
	めかぶ		アボカド
		なめこ				グリンピース
	やま芋			さつま芋

(大まかな目安としてご覧ください)

　　　　大麦は水溶性食物繊維を多く含み、大麦、グリンピースは不溶性が豊富。めかぶ、
　　　やま芋、なめこは、ヌルヌルの成分がそのまま水溶性食物繊維。納豆やアボカドは
　　　両方を多く含む。

　　　　食物繊維は、糖やコレステロールの吸収を抑制するが、食習慣でこれまで糖やコレ
　　　ステロールを摂りすぎていた人は、まず糖、コレステロールの摂取を減らす食習慣に
　　　する必要がある。生活習慣病予防としては、食物繊維を摂るだけではいけない。

　　さつま芋は、じっくり加熱と冷ますことでで食物繊維が１．５倍に増える
　　じゃが芋、小豆、ご飯も

調理法	食物繊維割合
生	２．１３％
蒸す（１２分）	３．３２％

　　　　じっくり１２分蒸したさつま芋は、生に比べて食物繊維の割合が増加した。
　　　　これはさつま芋のでんぷんが食物繊維に変化したことによる。
　　　　加熱し冷ますことで酵素が働き、消化しにくい食物繊維に変化した。

　　　　じゃが芋、小豆、ご飯もじっくり加熱の後冷ますことで食物繊維が増加する。
　　　　加熱によりビタミンＣは減るが食物繊維は増加する。

　　　　冷ご飯は、炊きたてより食物繊維が増えている。冷めたものを温め直すことを繰り
　　　　返すことでどんどん増加する。

　　　　急激に冷やすと出来にくく、ゆっくり冷やすこと。
　　　　じっくり加熱、ゆっくり冷ますがポイント。

　　玄米のシリアルで実験　美肌とビタミンの吸収率アップ

　　　　２０～３０代の女性が、玄米のシリアルを１日２回、２週間食べ続けた。すると
　　　肌の水分量が２倍に増加、きめが細かくなると言う結果が出た。（シリアルメーカー）
　　　　　　　食物繊維がビタミンの吸収を良くする。

　　食物繊維の摂り過ぎに注意

　　　　５０ｇ以上の食物繊維を摂るとミネラルの吸収を阻害してしまう。
　　　　サプリメントや粉末寒天などで多量に摂ってしまうことがあるので要注意。
　　　　サプリメントは不足を補う意味で摂るように。

　　　　また、食物繊維ばかりを摂って水分を摂らないと、逆に便秘になる可能性も。
　　　　食物繊維は、水分と一緒に摂るように。

　　食物繊維と薬との相性

　　　　ジゴキシンなど心臓の病気の強心剤と一緒に食物繊維を摂ると、薬の効果を弱め
　　　ることがある。
　　　　服用している方は医師と相談してください。

　　　情報閲覧に関するご注意

[参考　NHK　生活ほっとモーニング　2006/10/23]

かんてんレシピクラブ―
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