納豆とヨーグルトの健康効果　2006/09/11 Knowledge Notes

納豆とヨーグルトの健康効果　　NOTE　#32

　　納豆と、ヨーグルトは、どちらも健康維持に効果があります。それぞれの特徴と効果を
　ＮＨＫ「生活ほっとモーニング」からまとめました。

　　　（納豆：血栓症、動脈硬化予防、コレステロール抑制、整腸・美容効果、
　　　　　　　大腸がん予防）
　　　（ヨーグルト：
　　　　　　　腸内の善玉菌を増やす、免疫細胞を活性化、大腸がん予防、
　　　　　　　便臭減少）

毎日５０ｇの納豆２週間実験	実験前	実験後
ビフィズス菌の割合	１６％	３６％

　　　　腸の善玉菌は、酢酸を出して腸壁を刺激して、お通じを良くする。

　　　　腸の中には、善玉菌の他、未消化物がある。納豆菌は、未消化物を分解するこ
　　　とが出来、分解されたものは善玉菌のエサになるので、善玉菌が増える。

　　　　善玉菌が増えると相対的に悪玉菌が減るので体に悪い物質が作られない。
　　　　このため美肌にも良い。

　　納豆がコレステロール値を下げる

　　　　実験では、いつも納豆を食べていない２５人が参加し、毎日３０ｇの納豆を１ヶ月
　　　食べ続けてもらった。
　　　　するとコレステロール値は、平均２５０ml/dlが、２３１ml/dlにまで下がった。
　　　（正常値は、２２０ml/dl。）

毎日３０ｇの納豆１ヶ月	実験前（ml/dl）	実験後（ml/dl）
コレステロール値	２５０	２３１

　　大腸がん予防

　　　　食の欧米化が進み、肉を多く摂るようになり、大腸がんが増加している。
　　　　納豆は、大腸がん予防になるので、肉を摂るときは、納豆をプラスして食べると良
　　　い。

　　ヨーグルトの健康効果

　　　　１．腸内の善玉菌を増やす。
　　　　２．免疫細胞を活性化
　　　　３．大腸がん予防
　　　　４．便臭減少

　　ヨーグルトを毎日食べるブルガリア人は長寿で健康

　　　　在日ブルガリア人のＡさんは、毎日５００ｇのヨーグルトを食べる。

　　　　ブルガリアの料理にはヨーグルトを使う料理が多く、たくさんのヨーグルトを摂る
　　　ことが出来る。

　　　　　・ヴァニッツァ（ヨーグルト入りチーズパイ）
　　　　　・スネジャンカ（ヨーグルトサラダ）
　　　　　・ムサカ（ジャガイモとひき肉の重ね焼き）
　　　　　・メキッツァ（ヨーグルト入りドーナツ）

　　　　　　など

　　乳酸菌は、弱い抗生物質を出している

　　　　乳酸菌が弱い抗生物質を出していることが分かっている。
　　　　ブルガリアでは、ヨーグルトを「一番弱い薬」と呼んでいるが、まさにその通りで
　　　ある。

　　死んだ乳酸菌は、乳酸菌のエサ、免疫細胞が利用し免疫力向上

　　　　乳酸菌は、熱に弱く調理などで死んでしまったり、胃酸で死んでしまうが、死んだ
　　　乳酸菌は、腸の中にいる乳酸菌のエサとなる。死んだ乳酸菌も腸内の乳酸菌を増やす
　　　ために効果がある。

　　　　また、腸内の免疫細胞も、死んだ乳酸菌を利用して働いている。体の免疫細胞の
　　　６０％は、腸で働いているため免疫の活性化につながる。

　　最低でも１日１００ｇのヨーグルトを食べると良い

　　　　特に、５０歳を過ぎると腸内の善玉菌の数が急激に減少し始め、逆に悪玉菌が増加
　　　する。

　　　　ヨーグルトは、最低１日１００ｇ、料理などにも利用して食べると良い。

　　ヨーグルトで便臭が減る　大腸がん予防

　　　　実験で１日２５０ｇのヨーグルトを６５歳以上の男女に２週間食べ続けてもらった。
　　　すると臭い物質のアンモニア、スカトールが減少した。

臭い物質	実験前（mg/g）	２週間後（mg/g）
アンモニア	３７８	１７１
スカトール	５４．２	２０．９

　　　　フェノール、スカトールなどの腐敗物質は、大腸がんの原因になるので、減少する
　　　させることで大腸がんの予防になる。

　　　　☆この実験を実施した先生は、１日３００ｇのヨーグルトを食べて実験を試みたと
　　　　　ころ便臭が減り、中学生の娘さんが先生が使った後のトイレを、使うようになっ
　　　　　てくれたそうです。

　　食事と同時にヨーグルトを摂ると、菌が生きたまま腸に届きやすい

　　　　乳酸菌を生きたまま腸に届かせたいなら、食事と同時、または、食後すぐが良い。
　　　ヨーグルトの乳酸菌は、胃酸で死んでしまいがちなので、食中、食後など食べ物で胃
　　　酸が薄まっている時に食べることで、生きたまま乳酸菌が腸まで届きやすい。

　　　　生きた乳酸菌は、そのまま腸で活躍できるので生きた乳酸菌が多い方がより良い。
　　　しかし、死んだ菌の働きもあるので（乳酸菌のエサ、免疫細胞が利用）理解して食べ
　　　るのが良い。

　　キウイは乳酸菌を増やす

　　　　キウイは乳酸菌を増やす働きがあるので、ヨーグルトと一緒に食べると良い。

　　ヨーグルトは、牛乳嫌いの人のカルシウム補給にも

　　　　カルシウムを摂りたいが牛乳が嫌いで、と言う人は、ヨーグルトでカルシウム補
　　　給すると効果的。

　　ヨーグルト料理

　　　　○水分を切ったヨーグルト

　　　　　ざるに布を敷き、ヨーグルトを上に置き、ボウルで水分を受け、一晩置く。
　　　　　チーズのようなものが出来る。

　　　　　これを料理に使う。
　　　　　蜂蜜などをかけて食べてもおいしい。

　　　　　水分は、乳清で酸味はない。たんぱく質などが入っている。
　　　　　乳酸菌は、ほとんど入っていない。
　　　　　ジュース、味噌汁など料理に使う。

　　　○豚肉のトマトヨーグルト煮

　　　　☆ヨーグルトが肉を柔らかくする。

材料（４人分）	分量
豚ヒレ肉	３００ｇ
塩・コショウ	各少々
小麦粉	適量
オリーブ油	適量
たまねぎ	１個
にんにく	１かけ
トマト水煮	１缶
プレーンヨーグルト	２００ｇ

　　　　①豚肉は１センチの厚さに切り、たたいてのばしておく
　　　　②塩・こしょうで下味をつけた豚肉に小麦粉をまぶし半量のオリーブ油でソテーし取り出す
　　　　③同じフライパンに残りの油をいれ、薄切りにしたたまねぎ、にんにくを入れいためる
　　　　④たまねぎがしんなりしてきたら肉を戻しつぶしたトマトの水煮を加え煮詰める
　　　　⑤ヨーグルトを加え、さっと煮てから塩、こしょうで味をととのえる

　　　（レシピは、番組ＨＰを参考）

　　　情報閲覧に関するご注意

[参考　NHK　生活ほっとモーニング　2006/09/11]

納豆に関連する本を集めてみました。

納豆レシピ93
(単行本（ソフトカバー）)

納豆力・食べるクスリ
(単行本)

いつものご飯に納豆さえあれば
(単行本)

納豆の快楽
(単行本)

納豆大全―
愛すべき伝統食品の謎を解く
(文庫)

ヨーグルトに関する本を集めてみました。

HOMEMADEヨーグルト
(単行本)

カスピ海ヨーグルト効果倍増レシピ―
料理することで栄養素を+α
(単行本)

体に美味しいブルガリア―
ヨーグルトとハーブたっぷり大使のキッチンで、
「さあ、めしあがれ!」
(単行本)

ヨーグルトのお菓子
(単行本（ソフトカバー）)

ここまで来た!免疫性・乳酸菌生産エキス―
高密度乳酸菌の成果
(単行本)

Mother Linda's Bulgarian Rhapsody
: The Best of Balkan Cuisine

「ナットウキナーゼＤＸ」には、市販の納豆１パック（３０ｇ）分が１粒に入っています。
納豆は、通風、高尿酸血症を予防する抗酸化酵素を含んでいるとの説明も下バナーサイトにあります。

見ているだけでもご飯が欲しくなるほど美味しそうです。
鎌倉山納豆。
『とんねるずのみなさんのおかげでした』の新・食わず嫌い王決定戦で、
柴咲コウさんのお土産として紹介された納豆のセットです。

ヨーグルトメーカーの種類や作れる容量を、種菌の種類（ブルガリアヨーグルト、
カスピ海ヨーグルト、ケフィア）に分類して、さまざまなヨーグルトメーカーを紹介してみました。
意外なものでもヨーグルトが作れてナルホドと思えるものもリストしています。
↓
[参考　 ○ヨーグルトメーカーを選ぶ]