呼吸法の効果 NOTE #31
呼吸法による入眠効果や、不安・ストレス解消、冷え解消、血圧を下げる効果、
腹式呼吸法、呼吸法の仕組みなどについて、ＮＨＫ「ためしてガッテン」をまとめました。
息を止めると血圧上昇
運動中などに呼吸を止めて力を入れると血圧が上昇する。
両手に鉄アレイを持ち呼吸を止めずに腕を動かしトレーニングした場合、平常時
１１８の血圧が、１３４まで上昇した。次に呼吸を止めて同じトレーニングをした場合、
血圧は１８１にまで上昇した。
運動中は、呼吸をとめずに行うことが血圧上昇を防ぐことになる。特に高齢者は、
運動中に息を止めて運動すると脳出血などを起こす恐れがあるので注意するように。
胸式呼吸と腹式呼吸
胸式呼吸は、肺を大きく広げたり小さくしたりすることで呼吸する方法。
腹式呼吸は、お腹にある横隔膜という筋肉を使って肺を押し上げたり押し下げた
りすることで呼吸する方法。
通常私たちは、無意識に胸式呼吸と腹式呼吸とを使い分けている。
腹式呼吸と言うときは、意識して腹式呼吸をすることを意味する。様々な呼吸法
があるが、だいたい基本となっているのは腹式呼吸である。
腹式呼吸のみではダイエットに効果なし
身体は酸素を体内に取り入れ、脂肪などを燃焼しエネルギーを作っていることか
ら、腹式呼吸でたくさん酸素を取り入れるとその分脂肪の燃焼量が増えるはずであ
る。そこで腹式呼吸による消費エネルギー実験を行った。
ダイエットに興味のある女子大生８人が、きちんとした腹式呼吸ができるように
まずは専門の先生に習い、習得する。
おのおの腹式呼吸ができるようになると、普通の呼吸法で１０分間呼吸しその消
費カロリーを測定、次に１０分間腹式呼吸で消費カロリーを測定した。その結果、
平均で普通の呼吸時、７．８ｋｃａｌが、腹式呼吸になると１２．８ｋｃａｌにな
り、６割以上消費カロリーが増えた。
| 呼吸 | １０分間の消費カロリー（kcal） |
| 普通の呼吸 | ７．８ |
| 腹式呼吸 | １２．８ |
（体脂肪１ｋｇ燃焼を７２００kcalとして）
そこで１日１時間の腹式呼吸を３ヶ月間続けた場合のダイエット効果を計算する
と、−０．１ｋｇの減量効果になることが分かった。早足ウォーキングであれば−２．５ｋｇ
が減量できるところである。
| 項目 | 減量体重（ｋｇ） |
| 腹式呼吸 | −０．１ |
| 早足ウォーキング | −２．５ |
１０分間の消費カロリーの多さに比べて１ケ月の減量体重が少ないのは、腹式呼
吸の消費カロリーの継続時間による変化があるためである。
| 経過時間 | 消費カロリー(kcal/分) |
| ０分 | ０．７８ |
| １分 | １．２８ |
| ３分 | １．２８ |
| ５分 | ０．８９ |
腹式呼吸をすると一時的に消費カロリーが増えるが、一過性のものでそのうち落
ちてくる。そのため腹式呼吸だけのダイエット効果は期待できない。
ヨガなどは、腹式呼吸＋運動があるので、運動によるダイエット効果が大きいと
言える。
腹式呼吸で冷え改善 ストレスは冷えの原因
４人の女性にストレス実験を行った。グラスが上に付いた帽子をかぶり、ワインを注
いだ状態でこぼさないように写経をする。また、利き手と逆の手で写経しなくてはなら
ない。
この状態をサーモグラフィで見ると足の指先が青く映り、ストレスで血行が悪くなっ
ことが分かった。
次に、２人ずつ赤チームと青チームに分かれ、赤チームが目をつぶって腹式呼吸をし、
青チームは目をつぶって普通の呼吸をする。赤チームは、みるみる足の指先が赤くなり
温まってきた。１分後にはポカポカ状態になった。一方、青チームは、１０分後も冷え
た状態でサーモグラフィにも写らないほど冷えきってしまった。
そこで、青チームも腹式呼吸にすると１０分後には、サーモグラフィーで緑色の部分
が増え、暖かさが戻ってきた。
腹式呼吸をすることで冷えが改善する。また、ストレスは血行を悪くし冷えの原因に
なると言える。
腹式呼吸と自律神経
血管の周りには自律神経が張り付くように取り巻いている。この自律神経の中には、
交感神経と副交感神経とが通っている。自立神経の断面を見ると交感神経には黒い粒
のようなものが集まっており、副交感神経には白い粒のようなものが集まっている。
交感神経がＯＮになると、交感神経の中から黒い粒が出てきて血管の中に入り、血
管を収縮させる。副交感神経がＯＮになると白い粒が副交感神経の中から出てきて、
同様に血管内に入り、血管を拡張させる。
この交感神経、副交感神経のスイッチのＯＮ／ＯＦＦを司どっているのは、脳の視
床下部である。
呼吸と脳の実験 ストレスや不安のコントロール
番組のアナウンサーが実験内容を知らされずに、実験室を訪れた。小さな実験室に
入り、頭には脳波を測定するため電極が付いた被り物をして、指には電極を付け、呼
吸を測定するマスクをつけた。この時、呼吸数は１１．２回／分。普段どおりの状態。
この状態で１人で指示を待つ。外の様子を見たりまだ余裕がある様子。
しばらくして赤色灯が灯り回転し、外からマイクで「これから２分以内に手の電極
から電気ショックが与えられます。」とアナウンスが入る。この時、さほど慌ててい
ない様子だった。しかし、脳波を見ると大きく乱れている。呼吸数も２８．７回／分
と急激に上昇した。ストレスや不安を感じると自分でも気が付かないうちに、身体や
脳の反応に変化が起きる。
次に「では、自分のペースでゆっくりと大きく息を吸ってはく腹式呼吸をして下さ
い。」とアナウンスが入る。腹式呼吸を始めると脳波が安定し、不安に対する脳の反
応は抑えることができた。
ストレスや不安を感じる情動中枢は、呼吸に伴って変化する。自分でも呼吸をコン
トロールすることによって、不安やストレスに対する脳の反応を抑えることがある程
度可能になってくる。
呼吸と扁桃体
先の実験でストレスや不安を感じた時には呼吸が速くなることが分かったが、同時
に脳の扁桃体という部分の活動が活発になっていた。
脳のＭＲＩ画像を見ると腹式呼吸の前は、扁桃体に反応が出ていたが、腹式呼吸の
後は扁桃体の反応は消えていた。この時、電気ショックを与えられるということを忘
れたわけではなかった。
怖いと思っているのに、脳の中では怖くない状態、これはどういうことなのか。
腹式呼吸でストレスを緩和、入眠に効果 脳をだますその仕組み
脳の中の扁桃体はストレスが来ると、"ストレスは嫌だ"と判断する。すると常に扁桃
体を監視している視床下部はこれを察知する。視床下部は、自律神経をコントロー
ルする働きを持っており、扁桃体の状態に合ったスイッチ、すなわち交感神経のスイ
ッチを押す。
交感神経がＯＮになると視床下部から黒い物質が放出される。これが交感神経を通
って心臓や手足の毛細血管に届く。手足では交感神経から黒い物質が出され血管に取
り込まれ血管の収縮が起こり血行不良になる。心臓に届いた黒い物質は、心拍を速める。
そこで腹式呼吸をする。
腹式呼吸では、意識的にゆっくり吸ってはいてを繰り返す。そうしているうちに呼吸
が穏やかに戻る。
呼吸がゆっくりになると扁桃体が、反応する。ストレスはかかっているものの、穏
やかな呼吸のため扁桃体は呼吸の情報を採用し興奮が鎮まる。
扁桃体の興奮が鎮まると監視している視床下部も反応し、扁桃体の状態に合わせ今
度は、副交感神経のスイッチをＯＮにする。この時、視床下部から白い物質が放出さ
れ、副交感神経を通って手足や心臓へ送られ、手足の血管が拡張、血行が回復し、心
臓でも心拍数が平常に戻る。
まるでストレスが去ったかのような状態になる。しかし、ストレスは相変わらずあ
る。脳をだました状態になっている。
呼吸と扁桃体とは密接な関係を持っている。扁桃体にストレスがかかって興奮して
いると呼吸が浅くなる。腹式呼吸をすると穏やかになる。
腹式呼吸は、ストレスを緩和し、また、眠る前に行うと良く眠れるという効果がある。
座禅の呼吸、ヨガの呼吸、普通の腹式呼吸の違い実験
普通の人が腹式呼吸をするところを見ると、普通の腹式呼吸の吸ってはいての繰り
返しは、１：１の割合で呼吸していた。また、４５秒間に何度も呼吸が繰り返され、
１回の呼吸の時間が短いことが分かった。
座禅の呼吸の割合を調べるために、建長寺の僧侶の方の呼吸を調べると、呼吸の割
合は、吸う：はく＝１：２の割合で、４５秒間の呼吸数も３回半と少ないことが分か
った。
次に、ヨガのインストラクターの方の呼吸を調べると、吸う：はく＝１：２の割合
で、４５秒間に２回半程の呼吸となった。
座禅の呼吸やヨガの呼吸は腹式呼吸を基本としている呼吸であり。
吸う：はく＝１：２となっていた。
普通に腹式呼吸をする以上に深く長い呼吸をしていることが分かる。
吸う：はく＝１：２を実験 はく時に心拍数が下がる
俳優の村野武則さんが、心拍数を測りながら普通の呼吸と腹式呼吸とを行い、心拍
数に変化がでるのか実験を行った。
指に心拍計を付け、通常の心拍数を測ると８３と計測された。
次に、思いっきり息を吸って、もう吸えないところまで行ったら息をちょっと止め、
ゆっくり少しずつ、少しずつ息を吐いていく。すると、心拍数は息をはくにつれ、ぐ
んぐんと下がっていき、６８まで下がった。
息を吐くことで心拍数が下がり、脈拍が落ち着いてくることが分かった。
吸うとはくとの間では、交感神経と副交感神経のスイッチとが切り替わり、吸う時
には、交感神経のスイッチがＯＮになり、はく時には副交感神経のスイッチがＯＮに
なる。
副交感神経は、リラックスさせる働きがあるため、はく時間を長くすることが良い。
腹式呼吸を使うと脳をリラックスさせることができる。
この時、吸う：はく＝１：２で行うと良い。
深呼吸に侮れない効果 血圧を下げ、動脈硬化を予防する物質が出る
アメリカの医学専門雑誌に発表された論文で、呼吸によって体内にＰＧＩ２（プロス
タグランジンアイツー）という物質が作られていることが分かった。この物質は、血圧
を下げ、動脈硬化を予防する物質である。これが出るのは、深呼吸をした時である。腹
式呼吸でも出るが、より簡単な深呼吸でその効果がある。深呼吸は、肺いっぱいに空気
を吸い込む呼吸。
動脈硬化の原因は、血管の老化であり、血管壁が固くなり、血圧の上昇を招く。
ＰＧＩ２には、血液中で血管の筋肉を緩め、血流を流れやすくする効果がある。また、
血管の傷を修復するために血小板が血栓を作るが、血小板が集まってくるのを抑える働
きがあり、血栓をできにくくする。
実際の血管で実験すると、ＰＧＩ２を与えると血管の太さが３割も拡張した。
深呼吸をどれくらいすればＰＧＩ２が増えるのか実験
８人の大学生に深呼吸をしてもらい、血液を調べる。
| 呼吸 | ＰＧＩ２の平均濃度(pg/ml) |
| 深呼吸前 | １２．１ |
| 深呼吸後 | １４．８ |
深呼吸前は、８人の平均が１２．１ｐｇ／ｍｌだったのが、深呼吸後は１４．８ｐｇ／ｍｌ
に２割以上アップした。
ＰＧＩ２は、深呼吸により自分で作ることができる。
ＰＧＩ２が生まれるのは肺 深呼吸のやりすぎには注意
ＰＧＩ２は、肺で作られている。
肺は、肺胞と呼ばれる小さな風船のような袋が３億個ほど集まっている。肺胞の
周りには毛細血管が張り巡らされており、空気が入って膨らむと毛細血管が刺激を
受け、この時ＰＧＩ２が生まれる。
深呼吸は、肺全体が大きく膨らむので、ＰＧＩ２がそれだけ多く作られることに
なる。
注意として、深呼吸はしすぎると立ちくらみや、手足のしびれを感じるこ恐れが
ある。
深呼吸の目安は、１回１分、１日３回程度。
めまいなど感じたら中断してください。
動脈硬化予防は、まだまだ研究が進められている途中である。
その他、期待されるが呼吸法の効果が薄いもの
・美肌効果
呼吸法そのものから言うと直接的な効果は薄い。間接的にはあるかもしれな
い。
・風邪予防
間接的には効果があるが、実証が必要。
☆今は、呼吸法と精神の関係が注目を集めている。
腹式呼吸法
腹式呼吸を実践するには以下のように行うと良い。
○呼吸のイメージ
ゴムボールを押すとシューッと空気が出て、離すと自然に空気が入ってくるよ
うなイメージ。
○ポイント
吸う：はく＝１：２
はき出す方に注意する。
○腹式呼吸法
@椅子に浅く座り、背もたれに寄りかかる。
A足を楽に開いて、手を足の上に置く。手の平は上向きに楽に（下向きでも良い）。
B軽くお腹を膨らませる。
C長く、ゆっくり息をはき、はききる。
Dはく息がなくなったら、自然にハッと息を吸う。
☆はく時に手や足の指先を意識して行う。指先が温かくなるのがわかる。
分からない時は、手をギュッと握ってパッとはなすと値が戻ってくる感じがす
るので、これをイメージして行う。
○リラックス状態から通常への戻り方
@手をグーパーグーパと開いたり握ったりする。
A指をつまんで、パチンパチンとはじく。
（寝ぼけている時にも良い。少し痛いくらいの方が目が覚める。）
☆緩みすぎた状態から、仕事に戻ったり平常に戻ったりする時に行う。
お年寄りなどは、急に作業を始めると転倒などの危険もあるので、リラックス
したら、行うようにする。
情報閲覧に関するご注意
[参考 NHK ためしてガッテン 2005/11/16]
呼吸に関する本やＤＶＤ等をピックアップしてみました。
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免疫力を高めるヨーガ式呼吸レッスン
音声CD付
火の呼吸 YOGA〈入門編〉
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音楽家ならだれでも知っておきたい「呼吸」のこと―
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アレルギー体質は“口呼吸”が原因だった―
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運をつかむ 人が集まる呼吸セラピー―
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