自転車で腸腰筋を鍛える 寝たきり予防 NOTE #31
腸腰筋という太ももと背骨を結ぶ筋肉が、寝たきり予防に重要で、これを鍛えるのに自転
車が有効のようです。自転車による腸腰筋の効果的鍛え方、自転車がなくてもできる自転車
体操、一酸化窒素が血管を柔らかくするなどをNHK「ためしてガッテン」からまとめました。
自転車に関するあれこれ
昔、自転車に乗ると女性は難産になると言われていた。腰を曲げて脚を大きく動かす
動作からそう言われていた。しかし、それは医学的に否定されている。
世界一自転車を持っている国民は、オランダ。自転車専用道路があり、自転車を持っ
て電車にも乗れる。また、自転車通勤をすると所得税が安くなる。週３日以上、片道１０
ｋｍ以上、自転車通勤した場合、所得税が安くなる仕組み。環境にも優しく、健康にも
よいことからオランダは国を挙げて自転車を推奨している。
歩きも自転車も消費カロリーは同じ 自転車の方が楽に感じる
歩きと自転車では、同じ距離を行くなら自転車の方が楽に感じるが、実際消費カロリー
はどうなのか実験を行った。
運動が苦手な若者Ａ君、２２才と、トライアスロンシニア優勝のＢさん７０才が実験を
行った。歩きと自転車で１．７ｋｍ離れた店へ買い物へ行ってもらい、その時の心拍数と
消費カロリーを計測する。
自転車では、ゆったりペースで１０分で到着。二人とも全然疲れず。爽快感を感じた。
歩きでは、ゆったりペースで２２分で到着。さほど疲れはない。自転車の方が楽。
１．７ｋｍの道のりの計測結果は、下表のようになった。
| 心拍数 | 自転車 | 歩き |
| Ａ君 | １０７ | １０３ |
| Ｂさん | ７８ | ７９ |
心拍数は、自転車も歩きも、変わらないという結果になった。
| 消費カロリー（Ｋｃａｌ） | 自転車 | 歩き |
| Ａ君 | ４１ | １１０ |
| Ｂさん | ３８ | ９７ |
消費カロリーは、歩きの方が、自転車の２倍以上ある結果になった。
しかし、１．７ｋｍを自転車で１０分間走るのと、２２分間歩くのとでは、運動してい
る時間に違いがある。これを１分間当りの消費カロリーに直すと、自転車も歩きも
ほぼ同じになる。
| １分間当りの消費カロリー（Ｋｃａｌ） | 自転車 | 歩き |
| Ａ君 | ４．１ | ４．４ |
| Ｂさん | ４．５ | ４．９ |
歩きも自転車も同じ消費カロリーで同じ運動量であることが分かる。
なぜ自転車は楽に感じるのか
同じ運動量でも自転車が歩きに比べて楽なのは、風によるものである。
自転車は、歩きに比べて３倍以上の速さがあり、扇風機の弱の風が常に当たって
いる状態になるため、体温の上昇が解消され、疲労感を感じずに済んでいる。
自転車をこぐと腸腰筋が使われている
活動した筋肉に吸収される特殊な物質を使って、使われた筋肉を知ることができ
る。ＰＥＴという画像診断機器で全身を見ると、活動した筋肉の場所が、色識別で
きる。
ウォーキングをした後にＰＥＴの画像を見ると、ふくらはぎの当りの筋肉が緑色
に光って見えた。ウォーキングでは、ほとんどふくらはぎの筋肉しか使われていな
いことも分かった。
次に、自転車こぎをした後、ＰＥＴの画像を見ると、太ももが黄色から赤に光っ
ている。さらに、通常余り使われない筋肉である腸腰筋が光っていることが分かっ
た。自転車こぎだからこそ使われる筋肉が腸腰筋であることが分かった。
衰えやすい太ももの筋肉と腸腰筋が自転車で鍛えられる
太ももの筋肉は、年とともに衰えやすい。筋肉の量は、４０代から衰え始め、量
が少なくなってくる。
太ももの筋肉は、上半身の体重を支えたり、足を持ち上げたりする筋肉で、とて
大切なな役割があり、鍛えなければならない。
腸腰筋は、背骨と太ももをつないでいる筋肉で、立っているときに上半身を支え
ている。この筋肉がないと、前へがくっと倒れてしまう。そのため腸腰筋が衰える
と寝たきりになってしまうと言われている。
自転車こぎでは、ペダルと踏む時に太ももの筋肉が使われ、脚を戻す時に腸腰筋
が使われる。これらが交互に運動するため、両方の筋肉を鍛えるためにとても有効
な運動といえる。
腸腰筋を意識する実験
自転車のスタンドを立て、ハンドルのブレーキを掛けるところをマジックテープ
で固定し、少しブレーキを掛けた状態にする。そこで自転車をこぐと少しペダルが
重く感じ、太ももの筋肉が使われているのが分かる。次に、ブレーキの固定を外し
てこぐと、今まで意識することのなかった腸腰筋が動いていることが感じられる。
普段は、太ももを使っている意識が強いため、腸腰筋は、あまり感じないのだ。
踏み台筋トレでも腸腰筋が動く 膝には負荷が高い
階段を上る動作の踏み台筋トレでも腸腰筋と太ももの筋肉が働いている。
しかし、踏み台筋トレの場合は、膝に全体の重さがかかってしまうため、年配の
方や膝をいためている方には、あまり勧められない。
この点、自転車は、サドルで体重を支えてくれるので膝を気にしなくてよい。
腸腰筋を鍛えるなら、自転車がお勧めである。
最大筋力の３０％を使うことが筋トレ
その人の持っている筋力の最大のうち３０％の筋力を使うと、筋力をアップさせ
ることができる。逆に３０％以下の筋力しか使っていないと、現状維持または、筋
力低下になる。日常の生活では、２０％ほどしか使っていないことが分かっている。
しかし、３０％の筋力を使うことは、意外と小さな負荷で充分であることが分か
った。
坂道で自転車、３０％の筋力を出すには２．５度の坂でＯＫ
北九州、門司にある跳ね橋（特別に許可を得て）で角度を調整しながら、自転車で
坂を上り、最大筋力の３０％を使うには、何度の坂を上ればいいのか実験を行った。
ペダルを踏む力を測定するセンサーを取り付け実験。
| 坂の角度 | 最大筋力対する使用した筋力の割合 |
| ２０度 | ムリ、上れない。 |
| １０度 | ９０％ |
| ５度 | ７５％ |
２．５度
（橋を閉じた状態） | ５１％ |
２．５度の坂は、わずかな坂でどこにでもあるような坂である。その坂を最大筋力の
５１％で上っているということは、更に緩やかな坂でも３０％の筋力を使うことになる。
立ちこぎ不要のゆるやかな坂（１.５度）で５０ｍくらい走行すれば筋力アップになる。
２．５度は、１０ｍで４０ｃｍ上がる坂、１．５度は、１０ｍで２５ｃｍ上がる坂。
個人差はあるが１．５度の坂で３０％の以上の筋力を使うと考えられている。
先に行った買い物実験で心拍数が上がっていた箇所は、坂があった場所で、その坂も
歩いていたら分からない程度の坂だった。歩いた時は、心拍数に変化はなかったが、自
転車では、急速に心拍数が上がった。自転車を平地で運転している時は、自分の体重を
自転車が支えてくれているが、坂道になると自分の体重プラス自転車の重さを自分の力
で引き上げなければならないため、負荷がかかり心拍数が上がった。
一酸化窒素が血管を柔らかくする
若い血管は、柔らかく血流に合わせて柔軟に血管が膨らむが、年をとると血管が
固く血流が多くなっても血管はほとんど膨らまず、血圧も上昇する。動脈硬化など
が原因。
しかし、血管には血流が増加するとできる物質があり、これが血管を柔らかくす
る。その物質が一酸化窒素である。血流に反応して血管内にできると、血管を取り
巻く筋肉を柔らかくリラックスさせる。そのため血管は、柔らかく拡張し、血流も
良くなり、血圧も下がる。
一酸化窒素は、血流が速いほど沢山作られる。血流を良くする運動で老化して固
くなった血管を柔らかく若返らせることができる。
では、どの程度の血流が良いのか、運動の負荷を変えて血流の実験を行った。
太ももの付け根の血流実験
太ももの付け根の動脈の血流を負荷を変えて測る。
| 負荷 | 血流速度（ｃｍ／秒） |
| 歩き | ２５ |
| 鼻歌ウォーキング | １００ |
| 軽くこぐ | １１０ |
| やや重いペダル | ２３０ |
| 重いペダル | ２４０ |
表の値は、番組のグラフ目視のおおよその値。
負荷を掛けると血流は上昇するが、重いペダルになるとそれ以上血流は上昇しな
い。これは、あまり負荷を掛けると筋肉が固くなり血管を圧迫するためで、血圧が
上昇し危険な状態になるので、我慢して踏みしめるような運動は避けるほうが良い。
以前、同番組「血管若返り」の回で紹介された「鼻歌ウォーキング」（一酸化窒
素を効果的に発生）の負荷は、平地で自転車に乗る負荷とほぼ同じになる。
日常生活で自転車を使って実験
夫６６才、妻６２才のご夫婦が、自転車を１週間に１５０分（合計）乗る生活を
一月続けてもらう。
１０分毎に区切って乗ってもよく、合計で１５０分になればよい。
緩やかで長い坂を取り入れ、筋力アップを図る。
一定のペースで脚を回し続けることが大切。下り坂でこがなくてもいいところは、
逆回しするなどしてペースを保つ。
| 夫 ６６才 | 実験前 | 実験後 |
| 血管年齢 | ８０才 | ７０才 |
| 脚の筋力 | - | ３０％アップ |
| 妻 ６２才 | 実験前 | 実験後 |
| 血管年齢 | ９０才以上 | ８０才 |
| 脚の筋力 | 弱め | ２０％アップ |
血管年齢、脚の筋肉の年齢とも実年齢よりも高めでショックを受けていたようだ
ったが、自転車に乗る生活を続けることで、血管年齢が若くなり、脚の筋力もアッ
プした。
実験前は、特に運動をしているわけではなかった御夫妻だったが、実験中はきつ
いと感じることもなく、快適さの方が強い印象だった。
自転車エクササイズの方法
| 自転車エクササイズの目安 | １週間当りの時間 |
| ４０代 | １６０分 |
| ５０代 | １５０分 |
| ６０代 | １４０分 |
・１０分単位細切れでも良い。
・交通ルールを守って事故や転倒に気を付けて行う。
・高齢で体力がない方は、体力を付けて自信を付けてから挑戦してみる。
上表のような目安で行うと良い。実験を行ったご夫婦は血管年齢が高かったため
専門家の指導のもと６０代でも１５０分の運動をするようにした。特別な問題がな
ければ、上表のようにする。
ウォーキングは、有酸素運動で血管年齢を若返らせる効果があり、生活習慣病予
防、ダイエットなどの効果はあるが、筋力の増加は余り期待できない。
自転車は、血管年齢も若返り、筋力もアップする。
家でできる自転車体操
ティッシュ箱またぎ
ティッシュの箱を体の左右に並べ、横移動しながらももを上げてまたぐ。
リズム良く、１０分間行う。
１日１回。
１０分がきつければ、ティッシュの箱を縦に置き、またぐ高さを高くして、５分
間行う。
自転車と同じももを上げる運動ができる。
椅子につかまりながらやると安全。
「座ったまま」もも上げ
椅子に座り、片脚を水平に上げたら、手前に引く。また前に出す。
これを１０回繰り返す。
左右行う。
前・もも上げ
椅子などにつかまって立ち、膝を前に上げて、下ろす。
膝を横に上げ、下ろす。
このセットを１０回行う。
左右行う。
腸腰筋は、前にばかり上げていると一部分しか使われていないので、横に開くこ
とで全体を使うことができる。
☆自転車体操は、週に３〜４回行うと良い。
情報閲覧に関するご注意
[参考 NHK ためしてガッテン 2005/10/05]
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自転車関連の本を選んでみました。
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バイコロビクスのすべて
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京都自転車マップ まちなか版
散歩自転車、旅自転車。 (Vol.3)
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自転車も目的別に種類がありますが、
街中でも乗れるちょっと目を引く
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