疲労の原因と回復法 NOTE #30
日本人の約６割が日常的に疲労を感じているという国の調査結果が出ています。長い間
疲労の状態が続くと病気になることもあり、国の研究として疲労研究が行われています。
疲労の原因物質や疲労の仕組み、回復法を「生活ほっとモーニング」からまとめました。
疲れの症状 乳酸は疲れの原因物質ではない
| 疲れの症状 | 原 因 |
| ・筋肉の疲れ | 運動など |
| ・肩こり | パソコンなど長時間同じ姿勢 |
| ・精神的な疲労 | ストレスなど |
| ・目の疲れ | ＰＣ、細かい作業など
根気がなくなる |
筋肉の疲れは、乳酸が原因物質と言われてきたが、乳酸は疲れの原因物質ではな
い。同じトレーニングをしてもクタクタになる時と元気な時とがあるが、どちらも
乳酸の量は同じである。
[関連： 「筋肉疲労にクエン酸と乳酸の真実」 NOTE #28 ]
疲れの原因物質 ＴＧＦ−β
疲れの原因物質は、ＴＧＦ―βなどの免疫物質。
筋繊維中の細胞では、グリコーゲンがエネルギーに変えられ、その過程で酸素を
作り出している。しかしそれと同時に活性酸素も作られ、これが細胞にダメージを
与える。このダメージを修復するために免疫細胞は、多くの免疫細胞を集める合図
を出す。この合図がＴＧＦ−βなどの免疫物質で、この合図によって免疫細胞が集
まり傷ついた細胞を修復する。ＴＧＦ−βなどの免疫物質は、傷を修復している間
中出続ける。
しかし、ＴＧＦ-βなどの免疫物質が疲れの原因物質と言われるのは、合図をする
だけでなく、脳に影響するところにある。特に自律神経中枢に影響を及ぼし機能を
低下させる。自律神経の機能は、血圧や体温、睡眠、日内リズムを調節する働きを
している。この為、ＴＧＦ−βなどの影響を受けるとこれらの副交感神経系のリズ
ムが崩れ体調の異常が起こる。
脳の自立神経中枢へＴＧＦ−βなどが送られる経路は、血流によってあるいは、
末梢神経の神経伝達により脳で感知されると考えられている。ＴＧＦ−βは、代謝
によって消えるので、血行を良くすることが疲れを解消することにもなる。
疲れの仕組み 自律神経系の症状
○肩こり
肩こりは、筋肉がこわばっている状態を言うが、この状態の時は血管が圧迫
されている状態で、すなわち血行が悪くなっている。血行が悪いと、酸素不
足を起こしている。この時、筋繊維の細胞は、グリコーゲンからエネルギー
を作る時に通常なら、２％の活性酸素を発生するところ、酸素不足の状態だ
と５〜１０％もの活性酸素を発生する。この為、細胞がダメージを受けやす
く、細胞修復のためにＴＧＦーβなどの免疫物質が出される。
この為、疲れを感じる。
○目の疲れ
見るという脳の働きは、脳全体の働きの中でも７０〜８０％を占めており、
目の疲れが脳に及ぼす影響は大きく、目の疲労は侮れない。焦点を合わせる
筋肉も疲労している。筋繊維などの細胞の修復のため、合図としてＴＧＦ−β
などが出され細胞修復が行われるが、同時に疲れの症状が起こる。
○精神的な疲れ
ストレスは神経細胞にダメージを与え、神経細胞の修復のためにＴＧＦ−β
などの免疫物質が出る。
影響を及ぼされる自律神経の症状
○注意力、集中力の低下
自律神経が注意力、集中力の働きを担っているため、疲れると、注意力、集
中力が低下する。特に、同時に多くのことをやることが難しくなってくる。
一つのこともままならなくなってくる。
○意欲、学習、創造、計画に臨めない
いわゆるやる気が出ないという状態になる。
自律神経は、意欲、学習、創造、計画をの働きを担っている。
○免疫力の低下
ＴＧＦ−βは、免疫力を低下させる物質でもあるため、疲れと同時に免疫力
が低下する。
疲労が招く病 慢性疲労症候群
慢性疲労症候群は、ＴＧＦ−βなどの免疫物質が出続けてしまう病気。
通常は、ＴＧＦ−βは、増えたり少なくなったりするが、ストレスがかかり続け
るとダメージの修復のためにだらだらと出続ける。
この病気は、１ヶ月以上仕事を休まなければならない、出勤しても数時間で帰ら
なければならない、寝ていてもだるくて辛いなどの症状が起こる。
倦怠感、微熱、免疫力の低下などが起こり、原因は、免疫力の低下。免疫力低下
の悪循環が起こっている。
疲労の見張り番とセロトニンの効果
脳には、疲れの見張り番がいて、丁度目の奥、眉間の奥辺りの脳にある。これが
疲れを感知すると、脳幹に脳を休ませるよう命令する。脳幹は脳のあちこちにセロ
トニンを出し、脳をリフレッシュさせる。
しかし、セロトニンは合成量に限界があるため、やがて疲れを感じてもセロトニ
ンが出なくなる。疲れていても休ませることができずに脳が働き通しになり疲労が
解消できない。
また、ＴＧＦ−βは、セロトニンを阻害する物質でもある。疲労状態が続けば、
脳をリフレッシュするセロトニンも阻害され、余計に疲労解消ができない。
疲労解消法の効果
大阪で疲労解消法とその効果をアンケート調査した結果
| 疲労解消法 | 効果のポイント | 効果の実感(%) | 実践者の割合(%) |
| アロマテラピー | 緑の香り | ６０ | １０ |
| 笑い | ＮＫ細胞活性 | ６０ | ３０ |
| マッサージ・体操 | 血行促進 | ６０ | ４０ |
| 入浴 | 血行促進 | ５０ | ６０ |
| ドリンク | ビタミンＣ、カフェイン、
抗酸化作用、ドーパミン放出 | ４０ | ３０ |
| 音楽 | ドーパミン放出 | ４０ | ２０ |
| 漢方薬 | 血行促進、抗酸化 | ４０ | １０ |
| 姿勢保持 | 血行促進 | ２０ | １０ |
| コーヒー | カフェイン | ５ | ４０ |
| 日本茶 | ビタミンＣ | ５ | ３５ |
| 酒 | | ５ | ２０ |
（表の数値は、番組の表を目視のしたおおよその値。）
効果があるものでも、実践している人が少ないことが分かる。
アロマテラピーや、笑いの効果など今後は疲労回復のために活用する人が増えて
いくと考えられている。
アロマテラーピーでは、緑の香りが疲労解消に効果があることが分かっている。
緑の香りの成分の青葉アルコール、青葉アルデヒドが脳の疲労解消に効果がある。
（関連： 「記憶力アップと脳の疲労解消」 NOTE #29 ）
抗酸化作用のあるもの、ビタミンＣ、ドーパミン放出、カフェインなどは、一時
しのぎのもの。
疲労回復、予防に効果があるもの
○運動は疲労に効果 スーパーラットの実験
・１日目、ラットに３０分間泳がせる。かなり疲労して５５分間ぐったりした。
・日にちが経つにつれ、泳いだ後の疲れが減ってきた。
・１週間後、泳いだ後も元気一杯のスーパーラットができた。
この時、筋肉量は増えていない。
何かの物質ができていると考えられていて、現在研究中。
適度な運動は、疲労に効果ある。
○疲労に効果のある物質
・ビタミンＢ１
・ビタミンＣ
・緑の香り（青葉アルコール、青葉アルデヒド）
・コエンザイムＱ１０（エネルギーを生み出す。）
・クエン酸（エネルギーを生み出す。）
・αーリポ酸
・アミノ酸（いろいろな種類）
・カルニチン
・ＢＨ４（セロトニン、ドーパミンを作る酵素の働きを上げる。）
それぞれ効果のある対象が異なる。
それぞれを組み合わせて摂ると良い。
最近話題の美容や健康に効果のあるもの、ビタミンＢ１、Ｃなどなじみのある
ものも含まれている。
ＢＨ４は、医薬品として使われていて市販はされていない。ローヤルゼリーな
どにも含まれている。
修復系の物質が大事。
情報閲覧に関するご注意
[参考 NHK 生活ほっとモーニング 2005/07/25]
[情報 Yahoo!ヘルスケア - コラム 第1回 ストレスから解放されるには、どうしたら？
2006]
危ない!「慢性疲労」
生活人新書
疲れる理由―
現代人のための処方せん
職場のメンタルヘルスQ&A―
企業内で何をすればよいのかがわかる
会社、仕事、人間関係が
「もうイヤだ!」と思ったとき読む本
疲労回復に
小林製薬 コエンザイムQ10
疲労回復にαーリポ酸とカルニチンのセット
クロス αリポ酸＋Ｅ＆カルニチン
青葉アルデヒドの香りを含む芳香剤
森林浴の香りでリラックス
クリーンフロー部屋用フローラル
疲労回復に
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Ｋｎｏｗｌｅｄｇｅ Ｎｏｔｅｓ内の関連情報
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