ブロッコリーのビタミン、スルフォラファン摂取法　2005/01/00　VTR Knowledge Notes

ブロッコリーのビタミン、スルフォラファン摂取法　　NOTE　#30

　　ブロッコリーは、他の野菜に比べてビタミンの含有率が高く、また抗がん作用のあ
　るスルフォラファンという成分を期待できることから、注目される野菜です。しかし、
　一般的な調理法の茹でるという方法では、効果的に栄養素が摂れていないことが分か
　りました。ブロッコリーの栄養をより良く摂る方法、保存法、調理法を「ためしてガ
　ッテン」からまとめました。

　　ブロッコリーは１日７０ｇ　スルフォラファンの抗がん作用

　　　　ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、がん予防効果がある成分で、わ
　　　さびのような辛味がある。
　　　　ブロッコリーは、１日７０ｇを摂るとがん予防効果が期待できる。

　　　　わさびの辛味成分は、スルフォラファンと同じ仲間で味も似ている。

　　ブロッコリーは栄養価が高い

　　　　他の野菜に比べてブロッコリーの栄養価は高い。
　　　　ビタミンＣ、ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、葉酸（ビタミンの一種）において含
　　　有量が、Ｎｏ．１。

　　　　ブロッコリーは、小さな粒が密集しているが、この小さな一粒の中には、おしべ、
　　　めしべ、花びらが入っている。すなわち、この一粒が蕾であることが分かる。花を
　　　咲かすために栄養分を集めるので栄養価が高い。数えると４万７７６個の蕾があっ
　　　た。一株にこれだけの花を咲かせる栄養が詰まっている野菜といえる。

　　保存法は、温度が決め手　０℃

　　　　ブロッコリーの糖分の量の変化をみる実験では、２０℃の常温で保存した場合、
　　　１日で半減、３日で半減した。
　　　　ビタミンＣは、同様の条件で実験し、３日で半減した。
　　　　常温では、栄養成分の損失が激しいことが分かる。

　　　　ブロッコリーはアメリカから、船で２週間かけて輸送される。その間、鮮度を保
　　　つために氷の中に詰められている。０℃を保って保存することで鮮度を保っており、
　　　店頭に並ぶ時でも２０日経ったものとは予想も付かない新鮮さだ。

　　　　５日間冷蔵庫で保存したブロッコリーと、０℃を保って２０日保存したものとを
　　　食べ比べると、２０日たった方がおいしいと言う結果も出た。

　　　　　１００ｇあたりのビタミンＣ量の変化（単位ｍｇ）

	５日目	１０日目	１５日目	２０日目
０℃	１５０	１４５	１４０	１３５
５℃	１００	８０	６５	５０
１０℃	１００	６０	４５	－
２０℃	５０	－	－	－

　　　　　　（数値は、グラフを目視したおおよその値。）

　　　　ブロッコリーを温度別に保存してビタミンＣの含有量の変化をみると、０℃ので保
　　　存したブロッコリーは、２０日経ってもほとんど変化はないが、温度が高くなるにつ
　　　れビタミンＣの含有量は、時間と共に減少が大きくなってくる。
　　　　ブロッコリーは、０℃で保存すると良いことが分かる。

　　ブロッコリーは、魚と同じチルド室で保存

　　　　一般家庭５０件のお宅の冷蔵庫の温度を調べると、野菜室は３～１３℃、冷凍庫
　　　は－１８℃、冷蔵庫のチルド室（魚を入れるところ）は、最も０℃に近かった。
　　　このため、ブロッコリーは、チルド室に保存するのがよい。

　　　　また、チルド室は、冷えると同時に乾燥もするので、保存する時にはビニール袋
　　　に入れて保存する。
　　　　凍ってしまう場合は、冷蔵庫の温度設定を調節する。

　　茹でると減る栄養価と茹でてもＯＫ、スルフォラファン

　　　　ブロッコリーの調理は、茹でると言う人が多い中、茹でると下表のように栄養価
　　　が激減してしまう。

ビタミンＣ	ビタミンＢ１	ビタミンＢ２	葉酸	スルフォラファン
４４％	５８％	３５％	３０％	○

　　　　スルフォラファン以外は、水溶性でゆで汁に溶けてしまう為である。

　　　　スルフォラファンは、ＳＧＳという成分と酵素とが触れ合うと生まれる成分で、
　　　ＳＧＳが細胞の中にあり、その外に酵素があるため、ブロッコリーを噛むことによ
　　　って、細胞が壊れＳＧＳと酵素とが触れ合い、そこでスルフォラファンが生まれる。

　　　　しかし、酵素は熱に弱く、茹でると酵素が働かなくなってしまう。そのため茹で
　　　たブロッコリーは、スルフォラファンができないとされてきた。
　　　　ところが最近の研究で、腸内細菌の持つ酵素とＳＧＳとが触れ合うとスルフォラ
　　　ファンができることが分かった。このため、茹でたブロッコリーでも抗がん作用を
　　　期待できることが分かった。

　　ブロッコリーのビタミンをより多く摂る方法

　　　　○蒸し煮　ビタミンＣ残存率９６％

　　　　　　①フライパンにブロッコリーを切ったものを入れ、少量の水を入れ、塩を少々
　　　　　　　入れる。
　　　　　　②フタをして強火で３分ほど、蒸し煮にする。水がなくなれば完成。

　　　　　　　使う水が少ないのでビタミンの流出が少ないのがポイント。

　　　　○天ぷら　ビタミンＣ残存損率９３％

　　　　　　水を使わないので、衣の中は蒸し煮の状態になる。このため残存率が高い。

　　電子レンジ調理で栄養素の損失を少なく、美味しく

　　　　電子レンジでブロッコリーを調理すると以下のように栄養素の損失がとても少な
　　　いことが分かった。

栄養素	残存量
ビタミンＣ	９７％
カロテン	９８％
ビタミンＢ１	７５％
ビタミンＢ２	９０％

　　　　しかし、普通に小分けにしたブロッコリーを電子レンジにかけると水分が抜けて
　　　味が今ひとつだった。

　　　　水分が抜けるところは、切り口と蕾の部分だった。蕾には、気孔がたくさんあり
　　　茎にはない。植物は気孔から水分を蒸発させることで、根から水分を吸い上げてい
　　　る。根から気孔へと水分の通り道がある。
　　　　このため先っぽを切り分けてしまうと、水分が供給されなくなり気孔からは水分
　　　が抜けてしまう。

　　　　電子レンジでブロッコリーを加熱する時は、切り分けず一株丸ごとラップして、
　　　電子レンジにかけると良い。茎にある水分が穂先へ供給されみずみずしいブロッコリ
　　　ーが出来上がる。茎が貯水タンクの役割をしている。

　　　　また、一株丸ごと電子レンジにかけたブロッコリーの方が、スパッと切れる。小
　　　分けにして電子レンジにかけたものは、ぐにゃっとして切れ味が悪い。みずみずし
　　　さの違い。

　　　　加熱のポイント
　　　　・５００～６００Ｗの電子レンジで４～５分加熱。
　　　　・大さじ３杯の水を一緒に入れてラップをして加熱する。

　　　　茎の部分は、水分が抜けてしまうが、美味しく食べられる方法として、塩とごま
　　　油で和えると良い。

　　　　茎の部分の料理
　　　　　・茎を薄切りにして、塩とごま油で軽くもみながら混ぜる。
　　　　　・皿に盛って出来上がり。

　　　情報閲覧に関するご注意

[参考　NHK　ためしてガッテン　2005/01/12]
[参考　NHK　ためしてガッテン　2005/06/01]

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