アミノ酸の働き・効果 NOTE #30
アミノ酸が健康、美容に効果があるとされ、サプリメントや様々な商品に含まれてお
りますが、アミノ酸とはどのようなものか、また、疲労回復、ダイエット、美肌、睡眠、
アルコール分解などへの働き、効果について、NHK「生活ほっとモーニング」をまとめ
ました。
アミノ酸とは
人間の体の６０％は水分、２０％はたんぱく質でできている。この体の１／５を占
めるたんぱく質が、アミノ酸の元になる。
アミノ酸は、エネルギー源であり、神経伝達物質であり、ホルモンの合成・分泌を
促進するなどの働きがある。
| 働き | アミノ酸 |
| 筋肉のエネルギー源 | バリン、ロイシン、イソロイシン |
| 脳神経の伝達物質 | トリプトファン |
| 肝臓のエネルギー | アラニン |
| 血管を正常に保つ、拡張させる | アルギニン |
自然界には、４００種類のアミノ酸があるが、人間の体には、２０種類のアミノ酸
が必要になる。
人間に必要なアミノ酸は、必須アミノ酸、非必須アミノ酸に分類される。必須アミ
ノ酸は、体内で作ることができない。そのため食物から摂取する必要がある。非必須
アミノ酸は、体内で作ることができるアミノ酸である。
| アミノ酸分類 | アミノ酸 |
| 必須アミノ酸 | バリン、ロイシン、イソロイシン、
リジン、スレオニン、メチオニン、
ヒスチジン、フェニルアラニン、トリプトファン
|
| 非必須アミノ酸 | アラニン、アルギニン、グルタミン、
アスパラギン酸、グルタミン酸、プロリン、
システイン、チロシン、アスパラギン、
グリシン、セリン
|
それぞれアミノ酸の味は、異なる。
アラニンは甘く、トリプトファンは無味、アルギニンは不味い。
たんぱく質の摂取量６０ｇ／日は、摂れている
１日に摂るたんぱく質の推奨量は、男性で６０ｇ、女性で５０ｇ。
その量を摂るには下表の量を目安にすると良い。
| たんぱく質を含む食品 | たんぱく質約６０ｇ摂取目安量 |
| 肉 | ８０ｇ |
| 魚 | ８０ｇ |
| 卵 | １個 |
| 豆腐 | １／２丁 |
| 牛乳 | ２５０ｍｌ |
一日に摂る量としては、きちんと食事をしていればアミノ酸不足を心配すること
はない。肉なら８０ｇ食べると約６０ｇのたんぱく質が摂れる。
アミノ酸は、筋肉疲労を回復する
疲労には、中枢神経の疲労と筋肉の疲労がある。アミノ酸が回復できる疲労は、
筋肉の疲労である。
分岐鎖アミノ酸（ＢＣＡＡ：Branched Chain Amino Acids）は、バリン、ロイシ
ン、イソロイシンのことで、この３つを同時に摂ることで筋肉疲労の回復効果があ
る。
運動をすると筋肉が分解し疲労する。この時、ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）を摂
ると筋肉の分解の身代わりになってくれる。このため、疲労が少なくなる。
また、ＢＣＡＡは、筋肉合成の指令を出す。このため、疲労回復に効果がある。
疲労回復には、運動の前後にアミノ酸を摂ると効果的。
ＢＣＡＡは、２〜４ｇを目安に摂る
２〜４ｇのＢＣＡＡを摂ると効果がある。
ＢＣＡＡ２０００ｍｇとか４０００ｍｇと言うのはこの目安。
摂り過ぎても大丈夫。どんどん燃えてなくなるため。
ＢＣＡＡが多い食品
大豆類、鶏むね肉、マグロ赤身、たらこ、チーズ、牛乳
ＢＣＡＡたっぷりきな粉ミルク ＢＣＡＡ２０６９ｍｇ
材料
| 牛乳 | ２００ｍｌ |
| きな粉 | 大さじ２ |
| はちみつ | 大さじ１ |
☆きな粉には、ビタミンＢ１も含まれ疲労回復に効果がある。
☆ＢＣＡＡは、２０６９ｍｇ含まれる。
作り方
@全てを混ぜて完成！ 簡単！
アミノ酸でダイエット 運動と合わせる条件あり
アミノ酸と運動を合わせることでダイエット効果をあげることができる。
筋肉は、通常、分解と合成がつりあっている。
運動すると、筋肉は１００合成され、１８０分解されて８０減少する。
アミノ酸を摂って運動すると、筋肉は１８０合成され、１００分解されて８０増
加する。
このため、アミノ酸を摂って運動すると筋肉が大きくなり、引き締まった体にな
り、また、疲労回復が早く、翌日も運動が続けられる。
運動が続けられることにより脂肪を燃焼する時間が長くなり、ダイエットにつな
がる。
脚の筋肉をつけるウォーキング
足の筋肉をつけるには、５分の早足ウォーキング、５分のウォーキングをするこ
と。
☆直接、脂肪を燃焼するアミノ酸は、ない。
筋肉をつける食事 まぐろ納豆 ＢＣＡＡ２４３４ｍｇ
材料
| マグロ | ２０ｇ |
| 納豆 | １パック |
| 醤油、ネギ、わさび | 各少々 |
☆マグロをたらこ、納豆を高野豆腐でもＯＫ。
☆納豆にビタミンＢ１が含まれ、脂肪燃焼を助ける。
作り方
@マグロに醤油をあえる。
A納豆とたれを混ぜ、ネギ、マグロを和え、わさびを添える。
完成！簡単！
☆１３０ｋｃａｌ ＢＣＡＡ２４３２ｍｇ
システイン（アミノ酸）がシミ・そばかすに効果
システイン＋ビタミンＣは、シミ、そばかすを薄くする。
２週間〜１年で、８１％のシミ、そばかすの人を改善。
（塗るのではなく、服用の場合）
紫外線が肌に当たると色素細胞中のチロシンが酸化し、黒色メラニンに変わる。
システインは、チロシンが黒色メラニンに変化するのを防ぎ、また、黒色メラニン
を排出するターンオーバーを早める。更に、黒色メラニンを黄色メラニンにする。
システイン 用法用量を守ること
システイン（メチオニンも）は、飲みすぎると良くない。
医薬品であり用法用量が決められている。
システインを含んだ食品を摂る時は大丈夫だが、薬やサプリメントで摂る時は、
用法用量を守こと。
システインを多く含む食品
スパゲティー、ライ麦パン、レバー、しらす干、たらこ
システインたっぷり しらすとたらこの和風スパゲティー ６６７ｍｇ
材料
| スパゲティー | ７５ｇ |
| たらこ | ４０ｇ |
| しらす | １０ｇ |
| 塩 | 適宜 |
| オリーブ油 | 大さじ１＋１／２ |
| 昆布茶 | 少々 |
| 細ネギ | ２本小口切り |
| 刻みのり | １ｇ |
| 塩、こしょう | 各少々 |
作り方
@塩を加えた沸騰した湯でスパゲティーを茹でる。
Aたらこ、しらす干、昆布茶、オリーブ油を合わせる。
B茹で上がったスパゲティーにAを加え全体を和え、
塩こしょうで味付けし、皿に盛り、刻みのりを乗せる。
☆たらこに含まれるビタミンＢ２は、口内炎、肌荒れ予防に効果がある。
睡眠の質を高めるアミノ酸 グリシン
|
グリシンを含む食品 | ・・・エビ、ホタテ、かじきまぐろ |
速やかに睡眠に入ることができる。
夕食には、油っこいものでなく、焼く、蒸すなどの調理にする。
アルコール分解促進 アラニン、グルタミン
|
アラニン、グルタミンを含む食品 | ・・・大豆類、きな粉、枝まめ、豆腐 |
スナック類にも多い。
アミノ酸の注意 たんぱく質にはならい
アミノ酸は、食品から摂ることが基本。
アミノ酸はたんぱく質にはならないので、たんぱく質を食事からとる必要がある。
アミノ酸は、カロリーがないものではないので、摂りすぎに注意する。
サプリメント、薬品でとる場合は、用法用量を守ること。
情報閲覧に関するご注意
[参考 NHK 生活ほっとモーニング 2005/08/22]
アミノ酸関連の本を集めました。
栄養の基本がわかる図解事典―
ビタミン・ミネラル・アミノ酸…
栄養用語がまるわかり!
暮らしの栄養学でもっと健康に、もっときれいに!
アミノエビデンス255―
なぜ効くのか・何に効くのか
アミノ酸で脳の働きが良くなる!―
記憶力と集中力を高め、ボケを予防するアミノ酸レシピ
Saita mook―健康レシピシリーズ
アミノ酸で10歳若返る
講談社プラスアルファ新書
アミノ酸できれいになる、元気になる―
ダイエットだけじゃない!
21世紀注目の健康栄養素
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