カリウム摂取を増やし、心筋梗塞、脳卒中を予防 NOTE #29
この４月に新たに日本人の食事摂取基準が変更され、特にカリウムの摂取量が大幅
に変更された。これには、心筋梗塞や脳卒中などの病気を予防する目的がある。カリ
ウムとナトリウムの関係や、心臓や脳の中で電気信号を発生する仕組み、縄文人と現
代人との食事のミネラルバランスの違いなど、ためしてガッテンをまとめました。
日本人の食事摂取基準で増やされたもの
・カルシウム
・食物繊維
・不飽和脂肪酸（ＤＨＡ、ＥＰＡ）
・カリウム
これらの成分は摂取基準を増やされることになった。特にカリウムは、一般にはあ
まり意識されていない成分であるものの、その増量が求められている。その裏には、
日本人の死因第２位の心臓疾患、第３位の脳血管障害の予防に目的がある。
心臓や脳の細胞は、カリウムが不足すると機能しなくなってしまう、実はカリウム
が重要な役割を果たしている。
| | カリウム摂取量 |
| ２００４年度基準 | ２０００ｍｇ |
| 実摂取量 | ２３８９ｍｇ |
| ２００５年度基準 | ３５００ｍｇ |
２００４年度までは、カリウムは２０００ｍｇ／日が摂取目標だったが、それまで
で日本人が普通に摂取していた量は、２３８９ｍｇ／日と目標には十分足りていた。
しかし、２００５年４月には、摂取目標は３５００ｍｇ／日となり大幅増量した。
骨とミネラル
骨は、カルシウム、リン、マグネシウムを、２：２：１の割合で摂ることが大事。
中でも、リンは多くの食材から充分摂取できているので不足することはないが、カ
ルシウムとマグネシウムは、不足しがちなので充分摂るようにする。
カリウムというミネラル
カリウムは、金属の固体の状態では危険な物質で手袋やゴーグルを使ってカリウム
を扱う。固体のカリウムを小さく切って、ビーカーの水にピンセットでつまんで投入
する。すると激しく反応し青白い炎をだして水に溶ける。カリウムがイオンの状態に
なって水に溶けたのだ。
人の体では、カリウムはイオンの状態で体液の中に存在してる。
カリウムは、体内のどこにあるのか
番組のアナウンサーが実験台になりカリウムのありかを検証した。
血中のカリウム量は、３５０ｍｇバナナ１本分入っていた。
体全体でのカリウムを計るには、日本原子力研究所のヒューマンカウンターという
装置を使って計測した。カリウムが出す微弱な信号を捕らえてその量を測る。すると
全身で８４ｇ、バナナ２１０本分のカリウムがあることが分かった。
血液以外のカリウムのありかは、体にある６０兆個もの細胞の中である。心臓の細
胞の中、脳神経細胞の中、筋肉細胞の中、胃や腸の細胞の中にカリウムが存在する。
カリウムは、細胞の外の体液にあるナトリウムと共に働いて重要な役割を果たしてい
る。
| 細胞内液の組成（プラスイオン） | ｍＭ／Ｌ |
| カリウム | １５０ |
| ナトリウム | １５ |
| マグネシウム | １４ |
| カルシウム | １ |
| 細胞外液の組成（プラスイオン） | ｍＭ／Ｌ |
| カリウム | ４ |
| ナトリウム | １４４ |
| マグネシウム | ０．８ |
| カルシウム | １．３ |
カリウムは、細胞内液に圧倒的に多く含まれ、ナトリウムは細胞外液に多く含ま
れていて、ほぼ１対１の割合にバランスがとられている。
カリウムとナトリウムは電気信号を生む
細胞内のカリウムは、細胞壁にあるカリウムチャンネルが開かれると、細胞の外
へと流れ出る。カリウムはプラスの電気をもっていて細胞外へ移動することによっ
て電気信号を作る。
ナトリウムもプラスの電気を持っていて、細胞壁のナトリウムチャンネルが開く
と細胞内へ流れ込む。このときカリウムとは逆の流れのため、カリウムとは違う電
気信号を発生させる。
また、相互の出入りでカリウムとナトリウムの濃度のバランスを保つため、細胞
壁にあるカリウム・ナトリウムポンプが、細胞内外のカリウムとナトリウムを入れ
替えバランスを保っている。
このカリウム、ナトリウムの作る電気信号によって心臓は拍動して収縮と拡張を
繰り返し、脳神経細胞では神経の伝達が起こる。
このようにナトリウムとカリウムは、電気信号を作り心臓や脳神経伝達を行う重
要な働きがある。これらの成分が適正な濃度で体内にあることが非常に重要なこと
が分かる。
心臓の細胞でカリウムとナトリウムの働きを実験
ねずみの心臓の細胞は、１／１０ｍｍ。これほど小さくても脈打って、電気信号
にしたがって動いている。
心電図で見ると、拍動によってグラフが上昇するところが、ナトリウムが細胞の
中に入る時に起こる電気信号で、心臓に対して縮めという命令になる。グラフが下
がる時はカリウムが細胞から外に出る時の電気信号で、心臓に対して緩めという命
令になる。
しかし、この働きは細胞内にカリウムがあり、細胞外にナトリウムがあることが
大前提である。細胞外にカリウムを１滴たらすと心臓の細胞は動きを変え、やがて
停止してしまった。ほんの少しの成分のバランスの崩れが細胞の動きを止めてしま
うことが分かる。
カリウムとナトリウムがバランスを保てっていて始めて電気を起こして、心臓や
脳が動いている。そして、このバランスを崩すことは、とても危険な状態になると
いえる。
縄文人の食事にカリウムとナトリウムのバランスを学ぶ
料理自慢対決と称し実は、ミネラルバランスを見る実験を行った。若い夫婦は洋
風料理をつくり、熟年夫婦は和風料理を作った。どちらも美味しそうだが、美味し
く作った料理のミネラルバランスは、洋食カリウム:ナトリウム＝１：２、和食１：４
という結果になった。このバランスは、良くない。
縄文人の料理のバランスは、カリウム：ナトリウム＝１０：１で、このバランス
が良いとされた。
縄文人、現代人の食事から摂ったカリウム、ナトリウムの行方
縄文人の食事 カリウム：ナトリウム＝１０：１の場合
縄文人のバランスの食事が口から入ると、細胞体液にカリウムが多く、ナトリウム
は少ない状態になる。このとき細胞は、カリウムを細胞内に必要分取り込む一方、細
胞外には、余分なカリウムがたくさん残ってしまっている。そこで、腎臓が余分なカ
リウム回収し尿と一緒に体外に排出する働きをする。このため、細胞外液のと細胞内
液のカリウム・ナトリウムのバランスが整えられる。
人間の体は、本来こうした仕組みを持っている。
現代人の食事は、和食も洋食も塩分が多いことが先の料理の実験でも分かった。こ
の食事を摂ると、細胞外液にナトリウムが多くなり、カリウムは少ない。細胞が少量
のカリウムを取り込むと、細胞外はほとんどナトリウムという状態になり、細胞内の
カリウムに対し、細胞外のナトリウムの量が多くバランスを調整しなければならない。
この時、腎臓はナトリウムを回収してくれるかと言うとナトリウム単体では回収で
きない。腎臓がナトリウムを体外に排出する場合には、カリウムが必要となり、ナト
リウムはカリウムと一緒に腎臓によって回収され排出される。
この働きに着目して、ナトリウム（塩分）を排出させようとカリウムの摂取基準が
大幅に増量された。
現代人は、ナトリウム（塩分）が多い食事をしてかなりバランスを崩した食生活を
して来た。
ナトリウムは塩分と言い換えられるが、ナトリウムは血管を収縮させ高血圧を起こ
し、脳卒中や心筋梗塞の原因になる。
本当は、ナトリウム（塩分）を減らして欲しい
聖徳大学教授 江指隆年さんの話。
改定された摂取基準は、カリウムを３５００ｍｇに増量するものだが、ナトリウム
の摂取量がなかなか減らないことを大きく反映したものである。
カリウム２０００ｍｇの場合は、ナトリウム摂取が少ない場合ならこれで問題ないが、
ナトリウム摂取が多い上、減らせないならカリウムを増やしてなんとかしようという
ことであって、本心は、ナトリウムの摂取量を減らして欲しいのだと言う。
しかし、ナトリウムを多く摂ってもカリウムを多く摂ればいいかというと、そう考
えてはいけない。ナトリウムを排出するためにかえって腎臓に負担がかかってしまう
からだ。
理想は、ナトリウム少なめ、カリウムを少し多めを目標にしてもらいたい。これが
長生きの秘訣。
※腎臓が悪い方は、カリウムの排出がうまくいかないので、医師の指示に従ってく
ださい。
カリウムを摂るには
普通の食事で２３００ｍｇは、現状摂取できているので、あと１２００ｍｇ摂るた
めにはバナナ３本分のカリウムを摂ることになる。
バナナ１本は、約４００ｍｇのカリウムを含んでいるので、これに当たる目安を挙
げると以下のようになる。
| カリウム４００ｍｇ相当 |
| トマト | １個 |
| 切干大根（乾燥） | １３ｇ |
| じゃが芋 | １個 |
| きな粉 | 大さじ４ |
| 木綿豆腐 | １丁 |
これらの食材を目安に１２００ｍｇのカリウムを摂るようにする。
ナトリウムを調整してくれる食材 海藻
海藻に含まれるアルギン酸（食物繊維の一つ）には、ミネラルバランスを整えてく
れる働きがある。
アルギン酸は、カリウムとくっついた状態で海藻の中に入っているが、食べると胃
の酸によって分かれ、カリウムが体内に吸収される。アルギン酸は単独で小腸まで行
くと、小腸がアルカリ性のためナトリウムとくっつき、一緒に体外へ排出される。
このように海藻は、カリウムを体に与えてくれ、ナトリウムを減らしてくれるので、
一挙両得の食品である。
海藻の中でもナトリウムが少なく、カリウムが多い海藻は、昆布とひじきである。
ただし、海藻だけに偏って食べるようなことはせずに、いろいろな食品の中からカ
リウムを摂ることを心がけよう。
☆番組では、カリウムを１２００ｍｇ摂るレシピが紹介されました。
ＮＨＫオンライン
日本放送協会ＮＨＫ
ＮＨＫ「ためしてガッテン」のページ
日本放送協会ＮＨＫの番組ホームページ
情報閲覧に関するご注意
[参考 NHK ためしてガッテン 2005/03/13]
ミネラル、食物繊維たっぷり体にやさしいヘルシーお菓子―
おなかいっぱい食べてもふとらない
マイライフシリーズ特集版
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