肥満遺伝子別ダイエット（二重アゴ、セルライトも解消） NOTE #29
日本人の７０％が持つという肥満遺伝子。このタイプ別にダイエットを行うと自分
に合った効果的なダイエットが出来る。肥満遺伝子のタイプチェック、遺伝子別に太
りやすい部分、食事内容のＰＦＣバランス、食事の順番、エクササイズ法など遺伝子
タイプ別に解説。また、二重アゴやセルライト解消法もまとめました。スパスパ人間
学をまとめます。
肥満遺伝子とは
実に日本人の７０％が持つといわれる肥満遺伝子。日本人は、食料の少ない時代を
生き抜いてきた民族、その中で獲得した遺伝子が倹約遺伝子という栄養を脂肪として
蓄えるための遺伝子。これが現代では、肥満遺伝子と言われている。
肥満遺伝子には、主に３タイプある。
β２ＡＲ（りんご型肥満）、β２ＡＲ（洋なし形肥満）、ＵＣＰ１（バナナ型肥満）など。
これら遺伝子が、太る原因も左右している。
りんご型肥満の特徴
・３４％の人が持つ遺伝子。
・お腹が前に出て、妊娠５ヶ月くらいの感じになる。
・自力でお腹をへこますことが出来ない。
・腕や背中にも脂肪がつく。
・二重アゴ、二の腕のたるみになりやすい。
洋なし型肥満の特徴
・２５％の人が持つ遺伝子。
・下半身太りでむくみ、セルライトが出来やすい。
・服のサイズが上下異なる。
バナナ型肥満
・１６％が持つ遺伝子。
・今はやせていても筋肉が少ないため、一旦太るととめどなく太る。
・筋肉量が少ない分、姿勢が悪く、猫背。
基礎代謝量も肥満遺伝子によって違う
肥満遺伝子を持っていない人に比べると、りんご型肥満の遺伝子を持つ人は、基礎
代謝量が２００Ｋｃａｌ少なく、洋なし型肥満の遺伝子の人は、１００Ｋｃａｌ少な
い。一方のバナナ型肥満の遺伝子の人は、逆に２００Ｋｃａｌ基礎代謝量が多い。そ
のため、摂取カロリーから基礎代謝量と生活活動代謝量を引くとマイナスになり、太
らないが、筋肉もつきにくく筋肉が消費するカロリーも少ないため、太った時にやせに
くい。
基礎代謝量とは、何もしなくて消費されるカロリー、生活活動代謝は、仕事や運動
などで使われる代謝量のこと。
| 肥満遺伝子タイプ | 基礎代謝量
(肥満遺伝子のない人にくらべ) | 脂肪のつく部分 |
| りんご型 | −２００Ｋｃａｌ | 内臓脂肪 |
| 洋なし型 | −１００Ｋｃａｌ | 皮下脂肪 |
| バナナ型 | ＋２００Ｋｃａｌ | 脂肪、筋肉ともつきにくい。 |
２００Ｋｃａｌの食品の目安は
りんご型の場合、１日で２００Ｋｃａｌ分を余分に消費しないと、
２００Ｋｃａｌ ＊ ３６５日 ≒ １年で８ｋｇの体重増加になる。
洋なし型の場合も同様に、１日で１００Ｋｃａｌを余分に消費しないと、
１００Ｋｃａｌ ＊ ３６５日 ≒ １年で４ｋｇの体重増加になる。
バナナ型の場合、２００Ｋｃａｌ肥満遺伝子を持っていない人よりも多く消費する
ので筋肉がつかず筋肉の消費カロリーが低い。
肥満遺伝子タイプチェック
自分がどの肥満遺伝子を持っているのか次の質問に答えてチェックしてみる。
| 質問 | 回答Ａ | 回答Ｂ | 回答Ｃ |
| @ 平常時の体温 | ３５度台で低い | ３６℃前後で低め | ３６．５℃はある |
| A 太り始めた部分 | お腹から太り始めた | お尻、太股から太り始めた | ずっとやせ型だったが、ある年齢から太り始めた |
| B 現在の体形 | お腹だけが出ている | 明らかに下半身太り | 全体的にやせ型 |
| C 汗のかき方 | 動いても汗が出ない | 日常生活では汗が出ない | ちょっと動いただけでも汗をかきやすい |
| D 食べ物の好み | ご飯、麺類、パンなど炭水化物が好き | 脂っこいものが好き | 野菜、果物などヘルシー嗜好 |
| E 食事の傾向 | 決まった時間に食べられないとイライラする | 主食よりおかずが好き | 決まった時間に食べなくても平気 |
| F 性格 | マイペースで大雑把 | １つのことにのめり込み、頑固で妥協しない | 神経質で完璧主義、キレイ好き。 |
当てはまる回答が多かった項目で遺伝子の大体の種類が分かる。
Ａが多かった人は、りんご型遺伝子。
Ｂが多かった人は、洋なし型遺伝子。
Ｃが多かった人は、バナナ型遺伝子。
本来は、口の粘膜などからＤＮＡを採取して分析して分かるものが、この質問で
その可能性を知ることができる。
今回番組の出演者が見た目から自分たちの遺伝子の型を予想して、検査結果と照
合したが、ほぼ見た目と一致する結果になった。中には、目面しいとされる複合型
のタイプの人もいた。
分析結果のメッセージでは、下記のような注意があった。ただし個人の遺伝子
を分析した結果なので、誰にでも当てはまるものではないが参考までに。
・バナナ型の人（男性）
筋肉量が少ない分、年をとると腰や、背中が曲がりヨボヨボのお年寄りにな
ってしまう。
ウェイトトレーニングなどをして運動後にプロテインを飲むと多少筋肉がつ
きやすくなる。
・バナナ型の人（女性）
今はやせていても、出産後は徐々に太りやすくなるので、バナナ型だからと
いって油断は禁物。
・洋なしバナナ型（男性）
今後も太る可能性は低い。
・洋なし型（女性）
この先更に下半身に脂肪がつきやすいので、要注意。
・りんご型（男性）
糖質を控え、カロリーの調整が必要。ケーキ、お菓子は禁物。
・りんご洋なし型（男性）
もっとも太りやすい肥満遺伝子の組み合わせ。
ちょっと気を緩めると、日本人には目面しい１００Ｋｇ以上の体重になる。
りんご型、洋なし型の遺伝子を持っていても太らない人 太るスイッチ
りんご型遺伝子を持っているＡさんは、見た目にも何ら太っていない。
彼女は、今までダイエットをしたこともなければ、太ったこともないという。
身長１５９ｃｍ、体重４９ｋｇ、体脂肪２５％、ウェスト６３ｃｍ、ヒップ
８６ｃｍという体形を、維持するのに何も特別なことはしていないという。
一方りんご型体形のＢさんは、今まで何をやってもやせず、食事量を減らして
も補正下着を買っても、全然やせなかった。
この違いは、食事にあった。
肥満遺伝子に合った栄養バランス（ＰＦＣバランス）の取れた食事を摂ること
で、肥満遺伝子が活動するスイッチを押さずに、肥満遺伝子を持ちながらも太ら
ずにいることが出来る。
肥満遺伝子別 ＰＦＣバランス
ＰＦＣバランスとは、三大栄養素の摂取バランスのこと。
| Ｐ（Protain） | ：たんぱく質 | （ささみ、魚の赤身、卵など） |
| Ｆ（Fat） | ：脂肪 | （脂身、食用油など） |
| Ｃ（Carbohydrate） | ：炭水化物 | （ご飯、パン、麺類など） |
ＰＦＣバランスの標準は、人間の細胞構成と同じバランスに設定されている。
標準値は、Ｐ：Ｆ：Ｃ ＝ １５：２５：６０
ところがそれぞれの肥満遺伝子に合ったＰＦＣバランスがある。それぞれに合った
バランスで食事を摂らなければ、太ってしまう。
りんご型のＰＦＣバランス
Ｐ：Ｆ：Ｃ ＝ ２５：２５：５０
りんご型は、Ｃ（炭水化物）を少なく摂ることがポイント。
逆に、炭水化物を多く取ると、太るスイッチが押され太り始める。
炭水化物太りタイプとも言う。
洋なし型のＰＦＣバランス
Ｐ：Ｆ：Ｃ ＝ ２０：２０：６０
Ｆ（脂質）を少なくすることがポイント。
摂った脂質がすぐ脂肪になるタイプ。
とにかく脂質を減らすように注意。
バナナ型のＰＦＣバランス
Ｐ：Ｆ：Ｃ ＝ ３０：３０：４０
筋肉を落とさないために、Ｐ（たんぱく質）を多く取ることが重要。
☆カロリーだけでなく、自分に合ったＰＦＣバランスの食事を摂るようにすること
が大事。
遺伝子タイプ別 食事メニューと効果的食べ方
りんご型の食事メニュー
・豚肉の生姜焼き
豚肉に豊富に含まれるビタミンＢ１が、炭水化物を燃やしてくれる。
ご飯は少なめに！
野菜を最初に食べる。最初に食べたものの方が吸収率が良いため、ご飯などの炭
水化物は後にする。
りんご型の人は、炭水化物を吸収しやすいので注意する。
洋なし型の食事メニュー
・カレイの煮付け
カレイは脂質が少なく、カレイのビタミンＢ２が体内の余分な脂肪の分解を促進
する。
野菜を最初に食べる。脂肪分の多いものは後にする。
脂肪分を含んだ物を最初に食べると、脂質が良く吸収されてしまう。
洋なし型の人は、脂質を吸収しやすいので注意する。
和食が理想的。
バナナ型の食事メニュー
・鉄火丼
まぐろは、良質なたんぱく質が豊富。タンパク源にまぐろが断然お勧め。
まぐろなど、たんぱく質を最初に食べて吸収を良くする。
☆最初に食べたものは、吸収が良いので、注意すべき食品は後に食べるようにする。
☆このメニューを２週間実践した人は、ＰＦＣバランスの良い食事を実践しただけで
りんご型の人で体重−４ｋｇ、ウェストも引きしまった。洋なし型の人は、お尻周
り−４ｃｍ、お腹周りもすっきりした。また実験前に入らなかったスカートがはけ
るようになった。
遺伝子別エクササイズ
りんご型のエクササイズ 内臓脂肪には、有酸素運動
りんご型は、内臓脂肪がつきやすいく、内臓脂肪は有酸素運動で落とすことが出来、
落としやすい。腹筋やダンベルなど筋肉トレーニングは効果がない。
@仰向けになり、足を肩幅に広げる。
A両手は、頭の上で組み
B組んだ手をひねりながら、上半身を起こすと同時に、片足を上げ膝に親指でタッチ。
起き上がるときは、息を吐きながら、足を交互に替えリズミカルに繰り返し起きる。
これで充分、有酸素運動が出来る。
☆朝晩、３０回ずつを目標に行ってみる。
☆この運動は、お腹の深い部分にある筋肉（腹横筋、深腹筋）が動くことで内臓脂
肪を直接刺激して、どんどん脂肪を燃やすことができる。
洋なし型のエクササイズ 皮下脂肪には、筋肉運動
洋なし型は、お尻や太ももに皮下脂肪が付きやすいタイプなので、下半身を中心
にした筋肉運動で、皮下脂肪を筋肉に変える。エアロバイクなど有酸素運度より筋
肉運動が皮下脂肪を筋肉に変えられる。
@体の側面だけを床につけ、片手で頭を支えて横になる。
腰は、床に足して垂直に保つ。
A足を上下に１０回動かす。
お尻の上部の筋肉を意識して行いう。
B上げた足を前に倒す。腰の延長線上を目標に前に倒す。
両足とも朝晩３０回を目標に行う。
☆これは普段使われないお尻の上部の筋肉（殿筋）を動かすことで、お尻や太股
の基礎代謝を上げて引き締める。
バナナ型のエクササイズ
バナナ型は、脂肪がないが筋肉もないので、一度太ると止め処なく太る可能性が
あるので、全身の筋肉運動が必要。
やせているから運動は必要ないということではなく、全身の筋肉をつける必要が
ある。
@立って体を前かがみに「く」の字に曲げ、手を膝の上に置く。
Aこの状態から、片足を後ろに伸ばし片足で立ちながら、両手を斜め上に伸ばす。
この時、足と手が一直線につながるようにし、５秒間静止する。
B軸足を交互に変えながら、朝晩１０回を目標に行う。
☆全身の筋肉に効果があるので、バナナ型に多い猫背の改善にも効果がある。
二重アゴ解消マッサージ
@首を横に回したときに浮き出る筋肉（胸鎖乳突筋：耳の下辺りから鎖骨にかけ
て浮き出る。）を見つける。
Aこれを指でつまんで、マッサージする。
左右で合計３分を目安に行う。
☆これでアゴが引き締まってくる。
セルライト撃退リンパマッサージ
@マッサージの前に半身浴。
４２℃〜４３℃の熱めお湯で半身浴しながら、マッサージ効果を上げるリンパ
の流れを良くするツボ、左鎖骨のくぼみを１０回押してもむ。
A気になるセルライトの部分を、下から上へお肉を持ち上げるようにマッサージ
する。
B足の付け根を押し込むようにもむ。一部分２０回以上マッサージ。
☆重度の病気や手術後、高血圧、過労、飲酒時には控える。
☆妊娠中の場合は、必ず医師に相談する。
２週間後の実験の結果
エクササイズとマッサージを２週間続けた結果、りんご型肥満の人で、体重９７．７ｋｇ
が８６ｋｇに１２ｋｇ減。体脂肪率３９．６％が３６．６％、ウェスト１１３．５ｃｍが
１０７．５ｃｍになるなど、かなりの効果が出た。また、二重アゴに関しては同じダイエッ
ト実験に参加したメンバーから全然違うというような歓声が上がるほど、スッキリしていた。
体重６６．６ｋｇだったりんご型肥満の方も、実験後は、６３．３ｋｇに減り、体脂肪率
３５．４％が３２．２％、ウェスト８８ｃｍが８６．５ｃｍと効果があがり、二重アゴもス
ッキリ。また、それまでパンパンだったズボンに隙間が出来た。
洋なし型肥満の人では、体重６３ｋｇが６３．３ｋｇに、体脂肪率３５．４％が３２．２％
に、ヒップ９７ｃｍが９４ｃｍに３ｃｍ減少した。
セルライトもかなり減少し、見た目の脂肪のデコボコ感が和らいで、手でセルライト部分
を寄せても目立たなくなった。太もも周りも、１．５ｃｍ減少した。
バナナ型肥満タイプで下半身が太めだった人も、ヒップ９８ｃｍが９５ｃｍと３ｃｍ減少。
体が軽くなったと実感している。
肥満遺伝子別の傾向とダイエット法まとめ
りんご型肥満遺伝子タイプ（β３ＡＲ）
| 日本人に占める割合 | ３４％ | |
| 肥満遺伝子を持っていない人に対する基礎代謝の比較 | −２００ｋｃａｌ | |
| 何もしないと１年で増える体重 | ８ｋｇ | |
| 脂肪が付きやすい部分 | お腹（内臓脂肪）、背中、肩、二重アゴ。 | |
| 肥満遺伝子にスイッチが入る切っ掛け | 炭水化物（ご飯、パン、麺類）を多く摂った時 | |
| 理想のＰＦＣバランス | ＰＦＣ＝２５：２５：５０ 炭水化物控えめに | |
| 食事のポイント | 豚の生姜焼き定食など。ご飯（炭水化物［C］）を少なめに、豚肉のビタミンＢ１が炭水化物を燃やすことを効果的に利用する。丼ぶりものよりも定食でご飯を少なめを。 | |
| 食べる順番のポイント | 野菜を先に食べ、炭水化物を後に。 | |
| 体質 | 糖質（炭水化物が分解して出来る）を吸収しやすい |
| エクササイズ | 有酸素運動で内臓脂肪を燃焼 |
| 二重アゴ対策 | 胸鎖乳突筋をマサージ |
洋なし型肥満遺伝子タイプ（β２ＡＲ）
| 日本人に占める割合 | ２５％ |
| 肥満遺伝子を持っていない人に対する基礎代謝の比較 | −１００ｋｃａｌ |
| 何もしないと１年で増える体重 | ４ｋｇ |
| 脂肪が付きやすい部分 | 皮下脂肪。下半身、お尻、太もも。むくみ、セルライトが出来やすい。 |
| 肥満遺伝子にスイッチが入る切っ掛け | 脂質（脂身、食用油など）を多く摂ったとき。 |
| 理想のＰＦＣバランス | ＰＦＣ＝２０：２０：６０ 脂質控えめに |
| 食事のポイント | カレイの煮付けなど。脂質が少なく、カレイのビタミンＢ２が体内の余分な脂肪を分解することを効果的に利用する。和食が理想的。 |
| 食べる順番のポイント | 野菜から食べる。脂質を含んだものを後に食べる。 |
| 体質 | 脂質を吸収しやすい。 |
| エクササイズ | 下半身を中心の筋肉トレーニングで皮下脂肪を筋肉に変える。 |
| セルライト対策 | 熱めの半身浴と左鎖骨のツボ押し。セルライトマッサージと足の付け根のマッサージ。 |
バナナ型肥満遺伝子タイプ（ＵＣＰ１）
| 日本人に占める割合 | １６％ |
| 肥満遺伝子を持っていない人に対する基礎代謝の比較 | ＋２００ｋｃａｌ（やせるほど高い基礎代謝。筋肉もつかない。） |
| 何もしないと１年で増える体重 | 逆にやせているが、脂肪が付いたら筋肉がないので痩せにくい。 |
| 脂肪が付きやすい部分 | やせていて筋肉も少ないので姿勢が悪く、猫背になる。 |
| 肥満遺伝子にスイッチが入る切っ掛け | 産後など。 |
| 理想のＰＦＣバランス | ＰＦＣ＝３０：３０：４０ たんぱく質を多めに |
| 食事のポイント | 鉄火丼など。良質なたんぱく質豊富なマグロなど、筋肉になるたんぱく質を中心に摂る。 |
| 食べる順番のポイント | 肉、魚などたんぱく質を先に食べ、よく吸収できるようにする。野菜は後に。 |
| 体質 | 筋肉もつきにくい。太ったらやせにくい。 |
| エクササイズ | 全身の筋肉運動。猫背も解消。 |
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