大腰筋を鍛える NOTE #23
大腰筋を鍛え、寝たきりにならない体力を作るポイントです。生活ほっとモーング
をまとめました。
大腰筋とは
背骨と足をつなぐ唯一の筋肉。
成人男性でも、最大で２ｃｍの太さ。
ちなみに、豚の大腰筋は豚ヒレです。
これを鍛えると、寝たきり予防になります。歩き出す一歩のときにつまづきやすい
お年寄りは、この筋肉を鍛えることが大事。しかも、ウォーキングでは鍛えたれない
筋肉。
大腰筋の老化の兆候
「日常生活のチェックリスト」
・よくつまづく
・歩く速度が遅くなった
・歩幅が小さい
・長く座るともたれたくなる
・階段の一段飛ばしがつらい
これらのことがあると、徐々に、転ぶ、つまづく、すり足という風に大腰筋が弱く
なっていく。腿を上げる、大きく足を伸ばして、歩幅を大きく歩くとよい。
この大腰筋は、サルと人間ではついている位置が異なり、二足歩行をささえる大事
な筋肉である。
腰痛 大腰筋が弱っていると腰痛の原因になる。
腹筋、背筋が弱いというだけではない。
猫背の原因 大腰筋が弱くなっている
背骨が前のめりである
頭の重さをささえきれなく、もっと前のめりになる
猫背が進んでしまう。
筋肉は、年齢に関係なく、トレーニングで強化できる
速筋 瞬間的力。速筋の方が細くなりやすい。
遅筋 緩やかな動きに使う筋肉。ウォーキングなど。
大腰筋体操
上体起こし
上を向いて寝て、ひざをたて、そのまま上体を起こす。また元に戻る。
これを１０回、息を吐きながら起こすようにして行う。
お尻歩き
足を伸ばして床に座り、お尻で歩く。前に進んだり後ろに進んだり２〜３回行う。
スクワット
肩幅より広めに足を広げ、足を平行にし、目線を前に向けて屈伸する。
椅子に手をかけてもよい。
お尻を突き出すと、大腰筋は鍛えられないので、まっすぐ上体をおろす感じに行
う。
足引き上げ
立った姿勢で、腿を上げ、膝が直角になるところまで上げる。
そのあとその足を後ろへまっすぐ引く。
足の付け根を意識して素早く行う。
左右１０回行う。
チューブを使って
椅子に座り、チューブの端を手で持って片足をチューブにかける。
そのまま足を引き、足を出し１０回素早く行う。
これを左右とも行う。
効果のほどを、「日常生活のチェックリスト」で確認する。
転ばなくなった、つまずかなくなった、一段飛ばしがつらくないなど効果が現れ
ます。日常的に、一段飛ばし、エアロバイク、水中ウォーキングなどを意識的にや
ると良い。
寝たきりの原因は、転倒の次に多いのが脳卒中でもあるので、ウォーキングは脳卒
中予防にもなるので行うと良い。
情報閲覧に関するご注意
[参考 NHK総合 ためしてガッテン 2003/11/26]
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