老化予防ビタミン NOTE# 18
ビタミンは、生きていくうえで必要な微量栄養素で、しかも体内では合成できないた
め、日常の食生活では欠乏しやすい。欠乏すると、肌荒れや風邪を引きやすくなるなど
表立った症状もあり、更には細胞レベルでも現象が起こっている。老化とビタミンにつ
いて生活ほっとモーニングからメモしました。（成分名の表現は放送時のものを使用）
老化の原因 活性酸素
酸素は、血液によって細胞に送られエネルギーに変わるが、残りの１〜２％は使
われずに活性酸素になる。活性酸素は、安定した分子のように原子核の周りに電子
が対になっておらず、一つ余計に電子が付いている状態。この状態は不安定な状態
で対になる電子を求めて他の細胞の電子を奪い取ろうとし、取られた細胞は、変化
したり、傷つき壊れてしまう。
細胞膜の表面には脂質を含む膜があり、活性酸素はこの膜に含まれる脂質を過酸
化脂質に酸化させ細胞を破壊し老化させてしまう。活性酸素の攻撃性は非常に強く
更に細胞の中のたんぱく質、脂質、ＤＮＡを傷つけ、細胞を死に追いやる。また、
傷つけられたＤＮＡがコピーされがん細胞が生まれることもある。このほか動脈硬
化、シミやシワ、白内障、心筋こうそくなどを招いて、老化や病気の原因になって
いる。
活性酸素を無毒化するビタミン
ビタミンには、活性酸素を無毒化する働きがある。
それは、抗酸化ビタミンのビタミンＣ、ビタミンＥ、βカロチンである。
ビタミンには、次の表のような性質がある。
| 抗酸化ビタミン | 性質 |
| ビタミンＣ | 水に溶ける |
| ビタミンＥ | 油に溶ける |
| βカロチン | 油に溶ける（体内でビタミンＡに変わる） |
細胞はビタミンを含んで酸化されないように防御している。
細胞膜の脂質には、ビタミンＥ、βカロチンが含まれ、細胞の中にはビタミンＣ
が含まれ、細胞の酸化を防いでいる。ビタミンが足りなくなれば活性酸素の攻撃を
受け細胞が酸化して症状を引き起こす。
ビタミンの性質を利用して細胞の老化、酸化を防ぎたい。
抗酸化ビタミンを食事でバランスよく摂る
食事で抗酸化ビタミンをバランスよく摂りたい。
○ビタミンＣ ５００ｍｇ／１日を目標
レモン、オレンジ、柿、苺、ピーマン、パセリ、ブロッコリー、キウイ、
キャベツ、カリフラワー、パプリカ、モロヘイヤ、他。
水に溶ける性質で、尿で排出されてしまうので、食事で毎日摂らなければなら
ない。
○ビタミンＥ（老化防止、若返りのビタミン） １００ｍｇ／１日を目標
植物油、ナッツ（アーモンドやカシューナッツなど）、穀類、豆類、
魚介類（うなぎ、イカ、アジなど）。
油に溶ける性質。１〜２日は、効果が持続する。
動脈硬化予防のためには、調理時の油を少なめに注意する。
○βカロチン ５〜６ｍｇ／１日を目標
にんじん、ほうれん草、菜の花、春菊、かぼちゃ、トマト、ブリッコリー、
あんず、のり。（色の濃い緑黄色野菜）
油に溶ける性質。
１〜２日効果が持続する。
抗酸化物質 ポリフェノール、カテキン、リコペン
これらを含む食品を抗酸化ビタミンと共に摂ると抗酸化作用が高まる。
| |
| ポリフェノール | 赤ワイン、ココア、ブルーベリー、チョコレート、ごま油
（植物の渋みや色の成分） |
| カテキン | お茶 |
| リコペン | トマト、スイカ |
サプリメントによる摂りすぎの心配
ビタミンＣは、尿で出てしまうので心配はない。
ビタミンＥは、８００ｍｇまでなら大丈夫。摂りすぎに注意。
βカロチンは、摂りすぎると手や顔が黄色くなる。摂りすぎに注意。
運動する時のビタミン
運動する時は、ビタミンＣ、ビタミンＥ、βカロチンを充分摂って行うのが良い。
運動中は、ビタミンＣがすぐ消費されるので随時摂るようにする。
運動後は、ビタミンＣ、Ｅ、βカロチンを摂る。
（関連情報：「筋肉疲労にクエン酸と乳酸の真実」NOTE NO.28）
コレステロール、中性脂肪の高い人のビタミン
抗酸化ビタミンを多く摂るようにする。
野菜などカロリーの低いもので摂るようにする。
情報閲覧に関するご注意
[参考 NHK 生活ほっとモーニング 2001/10/25]
「抗酸化」に役立つ本を集めました。
活性酸素は、こうして防ぐ―
見直されるビタミンの抗酸化作用 ホーム・メディカ・ブックス
がんを防ぎ、活性酸素を抑制する献立と料理120品―
抗酸化ビタミン、高繊維食で成人病を撃退!
マイライフシリーズ特集版―健康レシピシリーズ
ファイトケミカルで病気を防ぐ―
ベータカロチン、リコピン、ポリフェノールなど話題の成分の薬効を解説
ビタミン文庫
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抗酸化、ミネラル摂取関連